День: 22.03.2025

Привет, друзья! Вы слушаете подкаст «Открой Себя», и я ваша ведущая, психолог Катерина Афанасиу. Сегодня мы поговорим о том, как маленькие психологические привычки могут изменить жизнь. И это не пафосное заявление! Всё просто, как чистить зубы. Хотя вот о зубах мы заботимся, а вот о психике… чаще, как повезёт.

Сегодня я расскажу о нескольких практиках, которые займут всего пару минут в день, но помогут вам чувствовать себя лучше. Но сначала важный вопрос: что будет, если этого не делать?*

Почему это важно?

Представьте, что ваш мозг — это сад. Если за ним ухаживать, поливать, подкармливать, он цветёт, плодоносит, радует глаз. А если забить? Сначала появляются сорняки тревоги, потом всё зарастает хаосом, и вместо ухоженного пространства — дикие джунгли, где правит стресс.

Исследования подтверждают: регулярные психологические практики реально улучшают качество жизни. В Гарвардском университете проводили исследование, где группа людей практиковала осознанность — всего 10 минут в день. Через восемь недель их уровень тревожности снизился на 40%, а способность концентрироваться улучшилась.

Но несмотря на такие очевидные плюсы, мы часто откладываем заботу о себе. Потому что кажется, что это требует кучу времени, или что «и так нормально». А потом, как моя клиентка Аня, оказываемся в тупике.

Кейс: почему Аня не замечала, что себя разрушает?

Аня — типичная супергероиня. Работает, помогает всем, держит всё под контролем. Но вот беда: спать нормально не получается, эмоции скачут, ощущение радости пропало. Мы начали разбирать её день, и оказалось… В нём нет ни одной паузы, ни одного момента, где бы она просто дышала и замечала себя. Всё на автомате.

Когда я спросила её: «Аня, что сегодня было приятного?» Она зависла. Потому что… ничего.

Это не редкость. Если не замечать своё состояние, мозг просто привыкает жить в состоянии хронического стресса. А теперь давайте разберём простые практики, которые помогут этого избежать.

1. Практика «Стакан воды для мозга»

Вы же не начинаете день без воды? А без кофе? Вот и мозгу нужно нечто похожее, но не в чашке, а в виде внимания к себе.

Прямо утром, как только проснулись, задайте себе вопрос: «Как я?» Это как проверка аккумулятора: полный заряд или уже на 10%?

Учёные из Университета Калифорнии провели исследование, где людей просили утром фиксировать своё состояние. Оказалось, что те, кто начинал день с осознания своих эмоций, в течение дня меньше тревожились, лучше справлялись со стрессом и реже испытывали раздражение.

Что будет, если не делать? Вы сразу включите режим автопилота, где стрессы, дедлайны и негативные эмоции будут просто накапливаться, пока не случится перегрузка.

2. Практика «Одна радость в день»

Как долго вы можете жить без радости? Месяц? Год? А многие живут так всю жизнь, даже не замечая.

Задача: каждый день осознанно делать что-то, что приносит вам радость. Пусть это будет кофе с корицей, любимая песня, пять минут танцев в комнате. Главное — делать это с полным присутствием, без чувства вины.

Вспомните заряд батареи на телефоне. Если её вовремя не пополнять, телефон выключится. Точно так же и мы. Радость — это подзарядка для психики.

Что будет, если забить? Мозг решит, что раз ничего приятного нет, значит, пора включать режим тревоги.

3. Практика «Маленькая пауза»

В течение дня делайте 30-секундные остановки. Это не йога, не медитация — просто осознанная пауза.

Например, перед тем как ответить на сложное сообщение, перед важной встречей или просто в лифте.

Закройте глаза, сделайте вдох, выдох и скажите себе: «Я здесь, и я справляюсь».

Эта маленькая пауза действует, как кнопка «перезагрузки».

Что будет, если не делать? Скорее всего, в какой-то момент накопится столько стресса, что взорветесь на первом попавшемся человеке.

4. Практика «Дневник трёх побед»

Каждый вечер записывайте три вещи, которые у вас сегодня получились.

• «Я наконец-то позвонила записаться к врачу»
• «Я сказала “нет” тому, что не хочу»
• «Я просто встала с кровати, хотя хотелось лежать весь день»

Это нужно не просто для настроения. Наш мозг запрограммирован запоминать негатив. Это эволюционный механизм: наши предки должны были запомнить, где живут тигры, а не где красивые цветочки. Но в современном мире это нам мешает.

Если не фиксировать свои победы, мозг запомнит только то, что не получилось. А если мы учимся замечать успехи, формируется ощущение уверенности и стабильности.

Исследование: как дневник успехов меняет мозг?

Учёные из Университета Техаса провели эксперимент: участники записывали свои маленькие победы в течение месяца. В результате у них повысилась самооценка, снизился уровень тревоги и улучшилась концентрация. Мозг начал фиксировать успехи, а не только промахи, что привело к росту уверенности в себе.

То есть, это не просто «позитивные мысли», а реальный инструмент, который меняет работу мозга.

Вывод

Все эти практики займут у вас от 30 секунд до пары минут в день, но эффект будет мощный.

• Вы начнёте день осознанно, а не в стрессе
• Будете замечать радость, а не только тревогу
• Справляться со стрессом легче
• Чувствовать себя увереннее

Это не магия, а регулярная тренировка. Попробуйте выбрать хотя бы одну из них уже сегодня. Напишите мне, если заметите изменения!

На этом все! Спасибо, что были с нами в этом выпуске. Слушайте подкаст «Открой Себя», и до встречи в следующем выпуске!

Подписывайтесь на наши социальные сети: Telegram, YouTube, Facebook и Instagram. Здесь мы публикуем новости кратко и наглядно!

Поддержите редакцию BAStv, подписавшись на нас на платформе Patreon либо делая перечисления через PayPal! Это поможет нам и дальше создавать для вас интересные и полезные материалы, оставаясь независимым медиа.