День: 10.05.2025

Здравствуйте! Вы слушаете подкаст «Открой себя» и с вами клинический психолог Катерина Афанасиу. Сегодня я хочу пригласить Вас задуматься над тем, как часто плохое настроение оказывается не следствием реальных событий, а результатом того, как мы их воспринимаем.

Есть определённые ошибки мышления, которые незаметно создают и поддерживают тревогу, раздражение, усталость, обиду. Я расскажу Вам о трёх самых распространённых ловушках мышления, которые буквально портят внутреннее состояние — и о том, как начать с ними работать. И, прежде чем мы начнём, хочу отметить: это не просто субъективные наблюдения.

В 2016 году команда исследователей из Университета Пенсильвании провела крупное исследование и подтвердила: когнитивные искажения — то есть ошибки в способах мышления — напрямую связаны с уровнем тревожности и депрессии. Чем чаще человек склонен к катастрофизации, обесцениванию хорошего или чёрно-белому восприятию, тем выше риск эмоционального истощения. Более того, исследование, опубликованное в Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry в 2012 году, показало: даже простая практика осознанного отслеживания своих мыслей в течение двух недель значительно снижает уровень негативных эмоций. То есть, наблюдая за тем, как Вы думаете, Вы уже начинаете менять своё эмоциональное состояние.

Ошибка №1: Чёрно-белое мышление

Это восприятие по принципу “всё или ничего”. Либо успех на сто процентов — либо полная неудача. Либо любовь безоговорочная — либо полное отвержение.

Например: если Вы не успели выполнить все задачи, может появиться ощущение полной несостоятельности. Или если услышали критику — может показаться, что Вас полностью отвергли. Чёрно-белое мышление обнуляет все оттенки жизни, делая настроение уязвимым для крайностей. Чтобы выйти из этой ловушки, важно учиться видеть промежуточные состояния:

“Да, сегодня получилось не всё, но многое я сделала хорошо”.

“Да, критика неприятна, но это не обесценивает меня как человека”.

Жизнь гораздо многограннее, чем нам иногда кажется.

Ошибка №2: Катастрофизация

Катастрофизация — это привычка в уме мгновенно рисовать худший сценарий. Например: человек задерживается с ответом — и уже возникают тревожные мысли о разрыве отношений. Небольшая проблема со здоровьем — и в воображении разворачивается целая драма. Такая автоматическая реакция усиливает тревожность и лишает нас ощущения устойчивости. В моменты катастрофизации полезно остановиться и задать себе вопрос: “Какие ещё, более нейтральные объяснения могут быть у этой ситуации?”

Этот навык позволяет вернуть реалистичность восприятия и сохранить внутреннее спокойствие.

Ошибка №3: Игнорирование хорошего

Иногда мы сами обесцениваем всё положительное, что с нами происходит. Получили похвалу — и сразу подумали: “Это просто вежливость”. Завершили проект — и моментально перешли к мыслям о недостатках. Игнорирование хорошего крадёт радость даже в моменты успеха.

Для восстановления баланса важно учиться замечать положительные моменты дня: вкусный обед, приятный разговор, чувство удовлетворения от завершённой задачи. Подмечать и признавать даже небольшие хорошие события — это реальный способ поддерживать своё эмоциональное здоровье.

Заключение:

Плохое настроение — не всегда следствие внешних обстоятельств. Очень часто оно складывается из того, как именно мы воспринимаем происходящее.

В 1980 году психологи Аарон Бек, Джон Холлон и Филип Кендалл провели серию исследований, посвящённых связи автоматических негативных мыслей и развития депрессивных состояний. Они доказали, что чем чаще человек допускает автоматические негативные интерпретации событий (“у меня всё плохо”, “я не справлюсь”, “меня не любят”), тем выше риск не просто плохого настроения, но и формирования устойчивого депрессивного фона.

И наоборот: научившись замечать автоматические мысли и подвергать их сомнению, человек снижает вероятность развития депрессии и восстанавливает эмоциональную устойчивость.

Почему это важно:

Это исследование подчёркивает: автоматические негативные мысли появляются незаметно, но именно они сильно влияют на то, как мы себя чувствуем. Если не работать с ними, они становятся как бы “фоном” — привычным состоянием ума.

В 2021 году команда исследователей из Университета Мичигана опубликовала работу, в которой показала: люди, которые осознанно переосмысливают негативные события (например, ищут в них нейтральные или позитивные стороны), испытывают меньше стресса и быстрее восстанавливаются эмоционально. Причём, самое интересное: сам процесс переосмысления активирует зоны мозга, связанные с самоконтролем и эмоциональной устойчивостью.

Сегодня мы с Вами рассмотрели три ключевых ошибки мышления:

— чёрно-белое восприятие,

— катастрофизацию,

— игнорирование хорошего.

Первый шаг к изменениям — это просто начать замечать эти ловушки в повседневной жизни. Без самокритики, без давления на себя. С интересом и уважением к своему внутреннему миру. Будьте к себе внимательны. Ваше настроение — это зеркало Ваших мыслей. И, изменяя свои привычные способы думать, Вы постепенно меняете и то, как ощущаете жизнь.

Спасибо, что были сегодня со мной. До встречи в следующих выпусках! С вами была психолог Катерина Афанасиу.

Подписывайтесь на наши социальные сети: Telegram, YouTube, Facebook и Instagram. Здесь мы публикуем новости кратко и наглядно!