Распространено убеждение, что диету следует время от времени нарушать, позволяя себе сладости или фастфуд, — такой подход не только снимет психологическое напряжение, но и якобы поможет сбросить больше веса. Наши коллеги с портала Provereno.media выяснили, подтверждается ли такая позиция научными данными.
О том, что читмил полезен для ускорения обмена веществ, говорится в статьях на сайтах, посвящённых бодибилдингу и продающих спортивное питание. Некоторые фитнес-тренеры рассказывают об этом в своих блогах, хотя другие оценивают рекомендации коллег скептически. Известно, что концепции читмила привержены многие знаменитости. Так, актёр Дуэйн (Скала) Джонсон, по собственному признанию, каждое воскресенье позволяет себе бургеры, печенье и сладости. Модель Синди Кроуфорд предпочитает в качестве читмила мороженое, шоколад и коктейли, а актёр Райан Рейнольдс — пиццу.
Читмилом (от англ. cheat — «обманывать» и meal — «приём пищи, блюдо») обычно называют регулярный приём пищи, состоящий из любимых, но запрещённых в рамках диеты продуктов (например, сладкого, мучного, фастфуда или алкоголя). Хотя иногда даже с читмилом удаётся уложиться в запланированное количество калорий, обычно такая практика ведёт к перееданию. Близкая по смыслу концепция — загрузочный день (он же читдэй) в перерыве между разгрузочными.
Исследования о влиянии читмила на метаболизм проводили ещё в 1980-х годах (правда, на очень скромных выборках). Так, наблюдение за шестью здоровыми молодыми мужчинами показало ускорение обмена веществ лишь на 10%, которое длилось всего один день. Учёные объяснили метаболические изменения в первую очередь набором веса, произошедшим из-за слишком обильного питания в загрузочный день. Другое исследование (в выборку попали шесть добровольцев с нормальным весом и шесть с избыточным) продемонстрировало, что однократное переедание (1000 дополнительных килокалорий в сутки) увеличивало обмен веществ на 6,6% у людей с нормальным весом, почти не влияло на этот процесс у тех, кто имел лишний вес, и на 9,1% замедляло скорость метаболических процессов у людей с ожирением.
Феномен изменения скорости метаболизма в ответ на изменение энергетической ценности съеденной пищи называется адаптивным термогенезом. Научно доказано, что, если в организм поступает меньше калорий, метаболические процессы спустя некоторое время замедляются. Именно поэтому в первые дни и недели диеты вес уходит быстро, а затем прогресс становится менее явным. Если же организм разово получит непривычно много калорий, метаболическая активность, следуя теории о пользе читмила, должна повыситься.
В 2010 году нидерландские учёные провели метаанализ исследований, посвящённых изменению метаболизма при переедании. Они изучили 16 публикаций, в которых был проанализирован опыт 185 добровольцев. В пяти экспериментах обмен веществ после переедания действительно ускорился, однако другие 11 исследований показали, что скорость метаболических процессов если и увеличивалась, то крайне незначительно. Суммируя полученные данные, учёные предположили, что в таких случаях основная причина ускорения метаболизма — не переедание само по себе, а увеличение массы тела вследствие обильного приёма пищи, то есть организму буквально требуется больше энергии, чтобы обеспечить потребности «увеличившегося» тела. Эффективности у читмила с точки зрения похудения, по их мнению, просто нет — как только вес вернётся к тому, что был до этого, метаболизм тоже вернётся на прежний уровень.
В статье 2012 года учёные из Вашингтонского университета подвели итоги годового наблюдения за группой из 48 добровольцев в возрасте 50–60 лет с нормальной массой тела. Участников исследования разделили на три группы: одна регулярно занималась спортом, вторая придерживалась диеты с ограничением суточной энергетической ценности рациона, третья вела в целом здоровый образ жизни, но не практиковала ни один из этих двух методов контроля веса. Изучив дневники, в которых добровольцы описывали своё питание и физическую активность, учёные отметили, что большинство во всех трёх группах особенно много ели по субботам, в том числе нездоровую пищу (жирное и сладкое). При этом те, кто в выходные не устраивал себе загрузочных дней, добились более существенного снижения веса, чем те, кто позволял себе читдэй. По подсчётам исследователей, в среднем вывод выходных за рамки диеты приводил к набору 0,077 кг к утру понедельника. Хотя цифра и кажется несущественной, регулярное переедание в субботу и воскресенье за год может привести к набору до 4 кг веса.
В 2023 году исследователи из Университета Нового Южного Уэльса (Австралия) изучили влияние читмила на крыс. В рамках эксперимента 48 особей разделили на четыре равные группы: крысы из первой группы питались здоровым полнорационным кормом, а грызуны из трёх остальных в разной очерёдности либо ели такой же корм, либо переходили на рацион с высоким содержанием сахара.
Перерывы на нездоровую еду, установили учёные, приводили к тому, что в кишечнике грызунов активно размножались бактерии, связанные с ожирением, и угнетались штаммы «хороших» микроорганизмов, связанных с контролем веса. При этом независимо от того, как часто менялся рацион, у всех крыс из соответствующих групп вырос риск ожирения. Более того, в когнитивных тестах крысы, эпизодически потреблявшие нездоровую пищу, показывали худшие результаты, чем животные, придерживавшиеся правильного питания. Чередование здорового и нездорового питания по схеме 5:2 или 4:3 также ухудшили у крыс пространственную память.
В 2021 году учёные из Университета Раша (США) обнаружили, что среди людей, придерживающихся средиземноморской диеты, читмилы приводят к более быстрому когнитивному старению. На протяжении почти десяти лет исследователи анализировали дневники питания 5001 человека в возрасте старше 65 лет. Те, кто не допускал отклонений от средиземноморской диеты, были на 5,8 года «моложе» с точки зрения когнитивных функций, чем те, кто с определённой периодичностью позволял себе нездоровую еду.
В 2022 году канадские исследователи изучили особенности питания 2717 людей в возрасте от 16 до 30 лет, которые заявили, что следуют какой-либо диете. Исследователи выяснили, что практика читмила более распространена среди мужчин (60,9%), чем среди женщин (53,7%). Как считают учёные, мужчины чаще стремятся набрать мышечную массу с помощью диеты и прибегают к читмилу как к средству ускорения метаболизма. Оказалось, что загрузочные дни увеличивают риск развития расстройств пищевого поведения. Практикующие читмил женщины были более склонны к анорексии, голоданию, булимии, орторексии и компульсивному перееданию, а мужчины — к голоданию, компульсивному перееданию и зависимости от тренировок.
Вместе с тем читмилы могут давать и важную психологическую разгрузку. Эксперимент 2016 года показал: испытуемые, которые в течение шести дней потребляли по 1300 ккал, а на седьмой могли съесть до 2700 ккал, были более мотивированы к поддержанию диеты в сравнении с теми, кто постоянно ограничивал себя 1500 ккал.
Диетолог Кейт Паттон советует не фокусироваться на разделении еды на «хорошую» и «плохую» и не выделять под нездоровые продукты и блюда отдельный день или приём пищи. По её мнению, более разумный подход — составить свой ежедневный рацион так, чтобы он на 80–90% состоял из правильного питания, а остальную часть составляли лакомства.
Таким образом, хотя читмил и позволяет некоторым людям на строгой диете поддерживать свою мотивацию, другой существенной пользы в нём нет. Ускорение метаболизма после переедания отмечается в подавляющем меньшинстве экспериментов, к тому же скорость обмена веществ возрастает незначительно и быстро становится прежней. Вместе с тем загрузочные дни сводят на нет результаты, достигнутые при соблюдении здорового рациона, и могут привести к расстройствам пищевого поведения.
Большей частью неправда
Подписывайтесь на наши социальные сети: Telegram, YouTube, Facebook и Instagram. Здесь мы публикуем новости кратко и наглядно!
