Популярно убеждение, что, если перед сном надеть носки, заснуть будет легче, а качество сна улучшится. Наши коллеги с портала provereno.media решили проверить, подтверждается ли такая позиция научными данными.
Утверждение, что спать в носках полезно, можно прочитать не только на посвящённых сну ресурсах, но и в русскоязычных СМИ разных стран, на научно-популярных и спортивных сайтах, в женских журналах и даже на сайтах аптек. В одних публикациях говорится, что носки на ногах во время сна способствуют правильной терморегуляции и позволяют быстрее заснуть, тогда как в других — что они наполняют организм позитивной энергией ци и улучшают кровообращение.
Качественный сон играет критически важную роль для здоровья человека, обеспечивая не только физическое восстановление, но и психическое благополучие. Во время сна происходит восстановление клеток и тканей. Глубокий сон способствует выработке соматотропина — гормона роста, который отвечает за обновление организма и регуляцию обмена веществ. Это особенно важно для восстановления после физических нагрузок и травм.
Помимо этого, качественный сон укрепляет иммунитет. Во время сна вырабатываются нейромедиаторы и мелатонин, которые помогают организму бороться с инфекциями и раковыми клетками, а недостаток сна снижает защитные силы организма и делает его более уязвимым к заболеваниям. Сон необходим также для нормальной работы мозга. В процессе сна происходит обработка и сортировка информации, полученной за день, а это улучшает память и способность к обучению. Недостаток сна может привести к проблемам с вниманием, ухудшению реакции и повышению вероятности ошибок в повседневной жизни. Хороший сон улучшает настроение и снижает уровень стресса, а плохой может привести к депрессии и тревожным расстройствам. Сон снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а его недостаток может способствовать воспалительным процессам в организме, что увеличивает риск диабета, инсульта и других серьёзных заболеваний. Также сон влияет на метаболизм и уровень лептина и грелина — гормонов, отвечающих за аппетит. Недостаток сна может привести к увеличению веса из-за снижения чувствительности к инсулину и повышенного уровня кортизола.
Организм устроен таким образом, что для засыпания температуру тела необходимо снизить. Чтобы засыпать было легче, а сам сон был крепче, рекомендуется поддерживать в спальне прохладную (15–19 °C) температуру воздуха. Однако, если конечности слишком холодные, организм инстинктивно ускоряет кровоток по всему телу и его температура значительно повышается, а это, скорее, вредит засыпанию.
Надетые на ноги носки, напротив, способствуют дистальной вазодилатации, то есть релаксации гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов конечностей. С расслаблением мускулатуры в ногах увеличивается приток крови к ним, а это помогает снизить общую температуру тела. Таким образом, организм получает сигнал, что пора спать. Это сокращает время засыпания и количество ночных пробуждений, то есть делает сон более крепким. Исследование 1999 года, опубликованное в журнале Nature, показало, что степень расширения кровеносных сосудов в коже рук и ног, которая увеличивает потерю тепла в конечностях, — лучший физиологический предсказатель для быстрого начала сна.
Исследование южнокорейских учёных, проведённое в 2018 году, показало, что этого расширения можно достичь, надев на ноги носки. В эксперименте участвовали шесть здоровых добровольцев-мужчин, которые засыпали со специальным датчиком, надетым на запястье, попеременно то в носках, то без. Выяснилось, что в те ночи, когда они носили носки, им требовалось на 7,5 мин. меньше, чтобы заснуть. Общее время сна было в среднем на 32 мин. больше, количество ночных пробуждений снизилось в 7,5 раза, а эффективность сна (то есть соотношение фаз глубокого и поверхностного сна) стала на 7,6% выше. Существенных же различий в частоте сердечных сокращений, температуре кожи и их субъективных оценках сна не было. Основное ограничение исследования заключалось в слишком маленькой выборке.
Другой эксперимент, изучающий влияние степени расширения сосудов ног на скорость засыпания, провели учёные из Тайваня. Их выборка включала 43 женщины с диагностированным гинекологическим раком после химиотерапии, одно из распространённых побочных явлений от которой — проблемы с засыпанием. Одним участницам исследователи предложили устраивать перед сном тёплую ванночку (41–42 °C) для ног продолжительностью 20 мин., другие же никаких дополнительных действий перед сном не предпринимали. Участницы эксперимента оценивали качество своего сна субъективно, отвечая на вопросы о том, насколько выспавшимися они себя чувствовали, крепко ли спали, насколько сильную усталость ощущали в течение дня. В группе, делавшей перед сном ванночки для ног, сон по всем параметрам улучшился, причём улучшения наступали после первой же процедуры и становились всё более выраженными с каждым следующим сеансом (всего женщины делали такие ванночки 14 дней подряд параллельно с курсами химиотерапии на протяжении четырёх курсов). Улучшение сна после тёплой ванночки для ног продемонстрировало и другое исследование, в котором в качестве добровольцев выступили 15 пожилых тайваньцев, имеющих проблемы со сном.
Учёные из Нидерландского института нейронаук сравнили эффективность в отношении сна тёплых ванночек для ног, ванночек с нейтральной температурой воды, носков с подогревом и обычных носков. Они разделили участников на две группы: до 56 лет и после 56 лет; также в каждой группе были люди с бессонницей и без. Всем участникам младше 56 лет помогали быстрее заснуть любые носки — как с подогревом, так и без. Участникам старше 56 лет, не страдающим бессонницей, помогали или обычные носки, или тёплые ванночки для ног, страдающим бессонницей пожилым участникам не помог ни один из методов.
При определённых условиях носки помогают не только заснуть, но и снизить количество ночных приливов у женщин в менопаузе и уменьшить симптомы у страдающих синдромом Рейно — в частности, выраженность спазмов преимущественно мелких концевых артерий и артериол.
Вместе с тем сон в носках нельзя назвать подходящим для любых ситуаций. Перегрев ног вместе с высокой температурой в спальне сам по себе может привести к частым пробуждениям. Также такая практика не подойдёт тем, у кого есть проблемы с кровообращением или отекают ноги. Кроме того, слишком тугие носки могут ограничивать приток крови к ногам и ступням.
Таким образом, чтобы быстрее заснуть, действительно необходима дистальная вазодилатация — расширение сосудов конечностей, ведущее к охлаждению тела. Этого можно добиться, как надев на ночь носки, так сделав перед отходом ко сну тёплую ванночу для ног. Как показывают исследования, носки помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна. Поэтому надевать их перед сном, скорее, полезно, если нет особенных противопоказаний.
Изображение на обложке: Image by StockSnap from Pixabay
