Распространено мнение, что для поддержания здоровья организма и профилактики целого ряда заболеваний необходимо принимать биодобавки, содержащие омега-3, или пить рыбий жир. Наши коллеги с портала provereno.media решили проверить, подтверждается ли такая позиция имеющимися научными данными.
Употребление биодобавок с омега-3 жирными кислотами продвигают как сами производители БАДов, так и медицинские организации. И государственные, и частные клиники призывают покупать такие товары для профилактики целого ряда заболеваний. Эти препараты якобы поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая уровень триглицеридов и «плохого» холестерина, а также риск хронических воспалительных реакций, защищают от аллергий, борются с акне, ускоряют заживление, служат важным компонентом лечения хронических дерматитов и сохраняют коллаген в коже. Утверждается, что они улучшают настроение, снижают риск развития депрессии, тревожных расстройств и замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера.
В большинстве стран мира производство и продажа биоактивных добавок (БАДов) не требует лицензии, так как они не считаются лекарственными средствами. Следовательно, нет гарантии того, что вещество, указанное на упаковке, не только присутствует в продукте в заявленной дозировке, но и входит в его состав в принципе. Например, в 2015 году в США провели исследование, во время которого проверили состав пяти самых популярных травяных добавок. В четырёх из них ключевой ингредиент отсутствовал вообще, вместо него использовали измельчённый рис, фасоль, пшеницу и обычные садовые или комнатные растения. В том же году специалисты из Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) подсчитали, что пищевые добавки стали причиной около 23 000 обращений за неотложной медицинской помощью. К сожалению, с тех пор нет данных, указывающих на значительные улучшения в этой сфере. Поэтому полагаться на заявленный состав и дозировку при покупке таких безрецептурных препаратов не стоит в принципе. Вместе с тем на рынке представлены как БАДы с омега-3, так и лекарственные средства, содержание указанных веществ в которых строго контролируется.
Для начала нужно разобраться, что представляют собой омега-3 жирные кислоты и чем они отличаются от рыбьего жира. Омега-3 жирные кислоты — это группа полиненасыщенных жиров. Считается, что они необходимы для нормального функционирования мозга, снижения воспалительных процессов и поддержания здоровья сердца. Под омега-3 обычно подразумевают эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), которые в основном содержатся в рыбе, морепродуктах и морских водорослях, а также альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая встречается преимущественно в растительных источниках, таких как льняное семя и грецкие орехи. Организм человека не способен синтезировать омега-3 жирные кислоты самостоятельно, их нужно обязательно получать извне. Рыбий жир — это натуральный продукт, получаемый из мяса таких рыб, как лосось, скумбрия или сардина. Он богат двумя типами омега-3 жирных кислот: ЭПК и ДГК.
Основное отличие между рыбьим жиром и омега-3 жирными кислотами заключается в том, что рыбий жир, хотя и представляет собой источник этих кислот, содержит и другие компоненты, такие как витамины A и D, а также другие типы жиров. А омега-3 — это конкретные молекулы, которые можно получить не только из рыбьего жира, но и из других источников, например растительных масел и водорослей. Итого: добавки на основе рыбьего жира — это две из трёх незаменимых омега-3 жирных кислот, а также ряд дополнительных веществ, а омега-3 жирные кислоты — это три важных соединения, которые человеческий организм сам синтезировать не умеет. Впрочем, ряд биодобавок, хотя и называются «омега-3», содержат только ЭПК и ДГК, но не АЛК.
Точных норм ежедневного потребления для ЭПК и ДГК нет — Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) рекомендует принимать не более 5 г ЭПК и ДГК в день. Что касается АЛК, согласно рекомендациям Департамента здоровья и человеческих ресурсов (США), обновлённым в 2023 году, людям нужно получать до 1,6 г этого вещества в день в зависимости от возраста и пола, взрослым требуется больший объём, чем детям, также потребность в нём возрастает во время беременности и лактации. Для того чтобы закрыть потребность в омега-3 жирных кислотах, большинству населения не требуются никакие пищевые добавки, достаточно разнообразного питания. Например, 200 г варёного атлантического лосося содержат 2,89 г ДГК и 1,37 г ЭПК, в целом этими кислотами богаты все виды жирной рыбы, в том числе скумбрия, сельдь, килька, камбала, тунец. АЛК присутствует в основном в растительных продуктах: в столовой ложке льняного масла содержится целых 7,26 г этой кислоты, в 30 г семян чиа — 5,42 г, в 30 г грецких орехов — 2,75 г.
Считается, что омега-3 жирные кислоты выполняют в организме человека несколько ключевых функций, необходимых для поддержания здоровья. Во-первых, они представляют собой важный компонент клеточных мембран, обеспечивая их гибкость и проницаемость, что критично для нормальной работы клеток, особенно в мозге и нервной системе. Это объясняет, почему омега-3 могут играть важную роль в поддержании когнитивных функций и психического здоровья, включая снижение риска депрессии и улучшение памяти. Во-вторых, омега-3 участвуют в противовоспалительном комплексе и должны уменьшать хронические воспалительные процессы, которые могут приводить к развитию различных заболеваний, таких как артрит, астма, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Также предполагается, что они снижают уровень триглицеридов в крови и предотвращают образование тромбов, способствуя уменьшению риска инфарктов и инсультов. В-третьих, они помогают поддерживать нормальный ритм сердечных сокращений и препятствуют образованию атеросклеротических бляшек в артериях. К тому же они участвуют в развитии и функционировании зрения, предположительно, защищая детей от нарушений развития сетчатки, а пожилых людей — от возрастной макулярной дегенерации.
Однако почти все эти данные были получены в ходе наблюдений за группами людей, значительную часть рациона которых составляла рыба и морепродукты. Если они меньше страдали от интересующих учёных патологий, чем в среднем по популяции, эта разница объяснялась наличием рыбы в рационе. Но при таких наблюдениях со счетов сбрасывался целый ряд факторов: образ жизни, экология мест проживания, курение, употребление алкоголя и т. д.
Попытку обойти эти ограничения предприняла в 2018 году группа учёных из международной исследовательской организации «Кокрейн». Они включили в свой метаанализ 79 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых участвовали в общей сложности 112 059 добровольцев из стран Северной Америки, Европы, Австралии и Азии — часть из их них были здоровы, а другие имели различные заболевания. Такая выборка должна была исключить все внешние факторы влияния. Сопоставив данные, учёные пришли к неутешительному выводу: увеличение потребления омега-3 кислот как путём изменения диеты, так и при приёме добавок влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний крайне незначительно. Так, риск умереть от инфаркта или инсульта составлял 9% у тех, кто принимал плацебо, и 8,8% у тех, кто потреблял много рыбы (то есть ДГК и ЭПК). Что касается АЛК, то только у одного из 143 человек, которые увеличат ее потребление, это предотвратит развитие аритмии, а у одного из 1000 — смерть от ишемической болезни сердца или других сердечно-сосудистых патологий.
Вслед за «Кокрейном» ряд авторитетных медицинских организаций взялся перепроверять данные о пользе омега-3 жирных кислот. В 2019 году вышел метаанализ Гарвардской медицинской школы. В него вошло всего 13 исследований (против 79 у «Кокрейна»), однако выборка по количеству человек получилась даже масштабнее — более 127 000 человек. Учёные обнаружили связь между ежедневным приёмом добавок омега-3 (0,84 г в день) и снижением риска большинства исходов сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ, смерть от ишемической болезни сердца и смерть от сердечно-сосудистых заболеваний, но не увидели их пользы для предотвращения инсульта. В 2021 году свой метаанализ опубликовали специалисты из Клиники Мэйо. В него включили 40 исследований с общим числом более 135 000 участников. Учёные заключили, что омега-3 жирные кислоты, получаемые из биодобавок, всё-таки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они также отметили, что чем больше была ежедневная доза, которую получали участники исследований, тем ярче проявлялся защитный эффект. Максимальная изученная доза составляла целых 5,5 г омега-3 в день. Для получения такой дозы лосось придётся есть ежедневно, причём порция должна быть весом не менее 300 г.
Возможно, такая разница между результатами метаанализов объясняется тем, что в исследовании «Кокрейна» специалисты не делили людей по тому, сколько же омега-3 содержится в добавке. Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование применения икозапентного этила, высокоочищенного этилового эфира ЭПК, показало, что ежедневное употребление 4 г соединения снизило концентрацию триглицеридов в крови у группы, принимавшей лекарство, на 20,5% по сравнению с теми, кто получал плацебо. Инфаркты и инсульты у них случались на 26% реже, а общая смертность от сердечно-сосудистых болезней снизилась на 14% по сравнению с контрольной группой. Однако в такой дозировке у производных ЭПК есть и побочные эффекты, в первую очередь фибрилляция предсердий и отёки конечностей.
Окончательного ответа, могут ли добавки с омега-3 способствовать защите от сердечно-сосудистых заболеваний, пока у науки нет. Однако, скорее всего, дозы, содержащиеся в продаваемых без рецепта БАДах, недостаточно для лечебного эффекта. В то же время диета, включающая в себя рыбу и морепродукты, в любом случае более сбалансированная, и употребление этих продуктов полезнее для организма, чем их отсутствие в рационе.
Нет точного ответа и на вопрос, защищают ли добавки с омега-3 в какой-то мере от рака. Некоторые метаанализы показали связь между более высоким потреблением омега-3 и снижением риска некоторых видов рака, включая рак молочной железы и колоректальный. Другие исследования, напротив, отметили, что при высоком потреблении омега-3 жирных кислот риск рака простаты увеличивается. В то же время одно из крупнейших популяционных исследований влияния омега-3 под названием VITAL (25 871 мужчин от 50 лет и женщин от 55 лет) не обнаружило вообще никакой связи между риском рака и употреблением этих соединений в дозировке 1 г в день.
Данные о связи омеги-3 и профилактики снижения когнитивных функций, в том числе вызванных болезнью Альцгеймера, также неоднозначны. Одни исследования показывают, что омега-3 может защищать от дегенеративных процессов в мозге, другие не обнаруживают никакой разницы. Противоречивы и результаты экспериментов, ставящих целью понять, могут ли такие добавки помочь людям с возрастной макулярной дегенерацией, ревматоидным артритом, СДВГ или муковисцидозом. Вероятно, нет никакого влияния омега-3 жирных кислот на выраженность симптомов депрессии или длительности ремиссии при болезни Крона. При этом добавки с омега-3, судя по заключению авторов Кокрейновского обзора, всё-таки нужны во время беременности, так как они способствуют профилактике аллергических заболеваний у детей.
Получается, что, хотя омега-3 жирные кислоты должны быть в рационе человека как часть разнообразного питания, до сих пор точно не известно, сколько вообще их нужно и какие негативные последствия грозят тем, кто отклоняется от этой нормы. Обычно организации здравоохранения рекомендуют употреблять одну-две порции рыбы еженедельно. При соблюдении этой рекомендации добавки с омегой-3 или рыбий жир в рационе, скорее всего, не принесут каких-то дополнительных положительных эффектов. Но если эту норму соблюсти не получается в силу различных причин (например, женщина во время беременности испытывает стойкое отвращение к любому виду рыбы), скорее всего, допустимо получить эти вещества из биодобавок. Рыбий жир во время беременности из-за содержания витамина А скорее нежелателен, так как высокие дозы этого соединения (более 10 000 МЕ в день, полученные с пищей и биодобавками) могут вызывать тяжёлые врождённые пороки нервной системы у плода. Национальная служба здравоохранения Великобритании советует беременным в принципе не принимать никакие добавки, содержащие витамин А. Аналогичная ситуация с детьми: если ребёнок категорически не приемлет продукты, содержащие омега-3, вероятно, ему будет полезно получать их из биодобавок или рыбьего жира. Однако полноценная диета всегда лучше, чем БАДы с не всегда понятным составом и отсутствием контроля за их производством.
Изображение на обложке: Pixabay
