С наступлением холодного сезона возрастает риск респираторных инфекций. О том, как питание, витамины, сон и повседневные привычки помогают поддерживать здоровье, а также какие популярные советы не стоит воспринимать буквально, рассказывает фармаколог Светлана Бурля (Ясюк).
Жителям Бессарабии доступны многие сезонные продукты — овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи и семена. Они позволяют сделать рацион разнообразным и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
При этом важно понимать: отдельный продукт или витамин не может гарантировать защиту от вирусной инфекции. Для нормальной работы организма имеет значение рацион в целом.
Что стоит включать в ежедневное меню
Организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. В рацион можно регулярно включать:
- овощи: капусту, морковь, свёклу, тыкву, лук, сладкий перец, зелень;
- фрукты и ягоды: яблоки, груши, сливы, цитрусовые и сезонные ягоды;
- крупы: гречку, овсянку, ячмень, а также цельнозерновой хлеб;
- источники белка: яйца, рыбу, мясо, творог, кисломолочные продукты, фасоль и горох;
- орехи и семена: грецкие орехи, семена подсолнечника, кунжута и тыквы;
- растительные масла: подсолнечное, кукурузное, льняное, тыквенное и оливковое.
Разнообразное питание помогает получать большинство необходимых организму веществ без необходимости самостоятельно принимать сразу несколько витаминных комплексов.
Витамин C
Витамин C участвует в работе иммунной системы и обладает антиоксидантными свойствами.
Его источниками являются сладкий перец, капуста, зелень, лук, чеснок, ягоды, цитрусовые и другие овощи и фрукты.
Регулярное употребление продуктов, богатых витамином C, помогает обеспечить физиологическую потребность организма. Приём аптечного витамина С (аскорбиновой кислоты) не даёт такого эффекта в результате не очень хорошей усваиваемости препарата.
Витамин D
Витамин D необходим для здоровья костей и нормальной работы иммунной системы. Организм способен синтезировать его под воздействием солнечного света, однако этот процесс зависит от времени года, продолжительности дня, облачности, возраста и других факторов. Поэтому невозможно установить универсальное время пребывания на солнце, которое гарантировало бы достаточный уровень витамина D.
Пищевые источники — жирная рыба, яйца, некоторые грибы и продукты, дополнительно обогащённые витамином D.
Принимать витамин D в виде добавок лучше после консультации с врачом, особенно если есть подозрение на его дефицит.
Витамин A
Витамин A важен для зрения, кожи, слизистых оболочек и работы иммунной системы.
В растительных продуктах — например, моркови, тыкве и зелёных овощах — содержатся каротиноиды, из которых организм может образовывать витамин A. Термическая обработка некоторых овощей, включая морковь, может увеличить доступность бета-каротина для усвоения.
Витамины группы B
Участвуют в обмене веществ, кроветворении и работе нервной системы.
Источниками служат крупы, бобовые, чеснок, яйца, мясо, печень и молочные продукты.
Регулярное и полноценное питание в течение дня помогает поддерживать нормальный уровень энергии и получать необходимые питательные вещества.
Витамин E
Витамин E обладает антиоксидантными свойствами и помогает защищать клетки от окислительного повреждения.
Он содержится в растительных маслах, семенах и орехах.
Не только витамины
Для нормальной работы организма необходимы и другие питательные вещества.
Цинк: мясо, яйца, бобовые, тыквенные семечки.
Железо: мясо, печень, бобовые и гречка.
Селен: рыба, яйца и мясо.
Белок: рыба, мясо, яйца, творог и бобовые.
Одним из универсальных продуктов является свиное сало. Если у человека нет противопоказаний со стороны поджелудочной железы и печени, его можно включать в рацион в умеренном количестве. Сало содержит витамины A, D, E, а также витамины группы B — B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B9 и B12. Кроме того, в нём присутствуют калий, фосфор, селен, натрий, магний, цинк, кальций и железо.
При полноценном и разнообразном питании большинству здоровых людей не требуется самостоятельно принимать сразу несколько витаминно-минеральных комплексов. Избыток некоторых витаминов и минералов также способен причинить вред.
Какие привычки действительно помогают
Помимо питания, имеют значение и повседневные привычки.
Полноценный сон. Большинству взрослых рекомендуется спать не менее семи часов в сутки.
Физическая активность. Регулярные прогулки и умеренные нагрузки полезны для общего состояния здоровья.
Проветривание. Хорошая вентиляция помещений помогает уменьшить концентрацию вирусных частиц в воздухе и снизить риск передачи респираторных инфекций.
Гигиена. Регулярное мытьё рук с мылом помогают уменьшить распространение инфекций.
Отказ от курения. Табачный дым повреждает защитные механизмы дыхательных путей и отрицательно влияет на здоровье лёгких.
Достаточное потребление жидкости. Вода, несладкий чай и супы помогают поддерживать нормальный водный баланс организма. Важно пить достаточное количество жидкости в течение дня, особенно во время болезни.
Что делать при первых симптомах
При появлении симптомов респираторной инфекции желательно ограничить контакты с окружающими, больше отдыхать и соблюдать правила гигиены.
При выраженном ухудшении состояния, затруднённом дыхании или боли в груди необходимо обратиться за медицинской помощью.
Антибиотики — только по назначению врача
Антибиотики не действуют на вирусы. Их назначают при бактериальных осложнениях, и решение о необходимости такого лечения должен принимать лечащий врач.
Забота о здоровье не требует сложных решений: регулярное употребление доступных полезных продуктов и соблюдение простых правил здорового образа жизни могут стать надёжной основой профилактики сезонных заболеваний.
Автор: Светлана Бурля (Ясюк)
