Популярно убеждение, что существуют суперфуды — продукты, в небольших объёмах которых сосредоточено высокое количество разнообразных полезных веществ. Считается, что благодаря этой особенности они обладают чудодейственными свойствами. Наши коллеги с портала provereno.media проверили, подтверждается ли это научными данными.
Хотя термин «суперфуд» (superfood) стали активно использовать лишь несколько десятилетий назад, в рекламе им пользовались и раньше. Так, в начале XX века компания United Fruit Company, продававшая бананы в США, столкнулась со снижением спроса на эти фрукты, переставшие быть экзотикой, и запустила агрессивную рекламную кампанию. Бананы стали позиционировать как суперпищу — доступный, вкусный и полезный продукт, благодаря кожуре обладающий природной защитой от бактерий и микробов. Статья «Пищевая ценность банана», опубликованная в 1917 году, даже получила позитивную рецензию от журнала Американской медицинской ассоциации.
Впоследствии термин «суперфуд» прижился, но так и не обрёл конкретного, а главное, консенсусного определения. Основные словари английского языка (например, «Кембриджский словарь» и Collins) ограничиваются довольно общими формулировками вроде «продукт, который считается очень полезным для здоровья» или «продукт, в котором содержится много витаминов». На сайте авторитетной Клиники Кливленда сказано, что суперфудами обычно называют натуральные продукты, которые особенно богаты питательными веществами и при этом содержат мало калорий. Юридически термин тоже не закреплён, хотя в 2007 году в Евросоюзе был введён запрет на рекламу продуктов как суперфудов без предоставления покупателям научных доказательств их пользы.
В рамках этого разбора под суперфудами подразумеваются продукты, которые продвигаются в рекламе и медиа как содержащие большое количество разных полезных веществ (антиоксидантов, витаминов, минералов, клетчатки и жирных кислот). К ним относятся, например, ягоды годжи и асаи, черника, авокадо, семена чиа, спирулина, киноа, матча, а также некоторые овощи, например капуста кейл (она же кале) и шпинат. Полезные вещества в этих продуктах якобы содержатся в легкоусвояемой природной форме, благодаря чему лучше проникают в клетки организма по сравнению с синтетическими витаминами. Также суперфуды, как нередко утверждается, способны укреплять иммунитет, уменьшать риск серьёзных заболеваний, включая онкологические патологии и болезни сердца, а также помогать в борьбе с депрессией, снижать уровень холестерина в крови и способствовать похудению.
В 2023 году испанские учёные проанализировали, какие продукты в англоязычных медиа чаще всего называют суперфудами. В первую десятку вошли кейл, шпинат, лосось, черника, авокадо, чиа, грецкие орехи, фасоль, кисломолочные продукты и чеснок. Далее исследователи проверили, какие полезные свойства приписывают этим продуктам и какие из них подтверждаются научными данными. Выяснилось, что многие «сверхспособности» этих суперфудов были зафиксированы только в экспериментах in vitro (то есть на культуре клеток), но либо не исследованы, либо не показали никаких преимуществ в экспериментах in vivo (то есть на живых существах, в том числе на людях). Например, в кейле есть соединения глюкорафанин и глюкобрассицин, которые in vitro действительно эффективны против опухолей печени, простаты, молочной и поджелудочной железы, яичников и колоректального рака, однако неизвестно, как эти вещества поведут себя, попав в пищеварительный тракт, а не на изолированные клетки. Соответственно, нет и данных о том, сколько кейла нужно съедать для борьбы с онкологическими заболеваниями. Вместе с тем и испанские учёные, изучавшие суперфуды, и их итальянские коллеги, сфокусировавшиеся на противораковых свойствах глюкорафанина и глюкобрассицина, отмечают: этими веществами богаты и другие овощи из семейства крестоцветных, такие как цветная капуста, брокколи, кольраби и редька (хотя их суперфудами не считают). Данных, что в кейле эти соединения чем-то лучше, нет.
Другой продукт, нередко характеризуемый как суперфуд, — это шпинат. Хотя существуют исследования, подтверждающие, что богатая листовой зеленью диета способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, испанские учёные настаивают: нет оснований считать шпинат эффективным средством защиты. Дело в том, что его полезность показывают в основном те работы, в которых не учитывался образ жизни испытуемых и другие особенности питания. При этом те авторы, которые в своих исследованиях использовали комплексный подход, приходили к выводу, что никакой особенной пользы шпинат не приносил. Листовую зелень в целом и шпинат в частности употребляют обычно люди, ведущие более здоровый образ жизни, поэтому логично, что и сердечно-сосудистые заболевания встречаются в этой группе реже. Неизвестно, снизится ли риск инсульта или инфаркта у малоподвижного, курящего, имеющего лишний вес и злоупотребляющего алкоголем человека, если он добавит шпинат в свой рацион, состоящий преимущественно из фастфуда, по сравнению с таким же человеком, который шпината избегает. Поэтому наделять это растение какими-то волшебными свойствами против сердечно-сосудистых заболеваний как минимум преждевременно.
Более того, ключевые вещества, содержащиеся в шпинате и защищающие от сердечно-сосудистых заболеваний, — это нитраты, именно их производные снижают давление и укрепляют стенки сосудов. Однако чрезмерное употребление нитратов, которыми шпинат могут обогащать искусственно, с помощью удобрений, потенциально опасно. Избыточные нитраты в человеческом организме преобразуются в нитрозамины — соединения, предположительно обладающие канцерогенным эффектом. Более того, потребление зелёных листовых овощей, которые богаты витамином К, отвечающим в том числе за свёртывание крови, следует ограничить и тем, кто принимает лекарства для предотвращения образования тромбов. Так что, хотя в целом шпинат — важная часть здорового рациона, злоупотреблять им не стоит.
Не менее интересные выводы учёные сделали и в отношении авокадо. Хотя в экспериментах определённые вещества, содержащиеся в этих плодах, эффективно уничтожали раковые клетки и, вероятно, могут в будущем использоваться в разработке препаратов для лечения некоторых онкологических заболеваний, эти соединения расположены в несъедобной части плода — кожуре и семени. Мякоть же, в целом полезная, по-видимому, не обладает уникальными для профилактики рака свойствами.
Семена чиа (ещё один популярный суперфуд) не показывают большую эффективность в борьбе с лишним весом, однако проведённые исследования включали в себя ограниченные выборки добровольцев и значительно отличались друг от друга по методологии, порциям и способу употребления. Поэтому сделать заключение об особой пользе этого продукта для худеющих в настоящий момент также нельзя.
Изучив исследования о пользе других популярных суперфудов, учёные пришли к выводу: с одной стороны, какими-то полезными свойствами они все обладают, а с другой — эти свойства не уникальны. Иные, не столь разрекламированные продукты содержат те же вещества в сравнимых концентрациях. Более того, для продуктов растительного происхождения определяющим с точки зрения содержания полезных веществ будет место и способ выращивания и хранения, а, например, для рыбы — питание и образ жизни (например, была она поймана или выращена искусственно). Также исследователи отмечают, что наиболее популярные характеристики суперфудов — защита от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний — проверялись в основном только на культурах клеток, а не на людях. При этом редкие исследования in vivo настолько сильно различаются по дизайну, методологии, характеристикам участников, продолжительности и прочим параметрам, что сделать какой-то однозначный вывод невозможно.
С выводами испанских исследователей соглашаются их коллеги. Так доктор наук в области пищевой промышленности Эмма Дэвис в материале «Существуют ли суперфуды на самом деле?» для BBC Science Focus обращает внимание: хотя антиоксидантам из таких продуктов и приписываются антиканцерогенные свойства, доказательств их реальной эффективности в отношении живых людей мало (судя по имеющимся данным, большинство таких соединений разрушаются в процессе пищеварения). Более того, хотя концентрация антиоксидантов, например, в чернике и ягодах годжи выше, чем в других продуктах, она по-прежнему невелика по сравнению с объёмами этих соединений, которые показали эффективность против рака в исследованиях in vitro. То есть съесть такое количество этих продуктов, чтобы антиоксидантов в процессе пищеварения осталось достаточно для предотвращения онкологического заболевания (если такой эффект в принципе возможен на людях) будет крайне затруднительно. Диетолог Виктория Тейлор в комментарии Британской ассоциации сердца замечает, что суперфуды даже становятся ингредиентами некоторых сладостей, батончиков и напитков, однако содержание жира, сахара или соли в таких снеках, несмотря на наличие в них суперкомпонента, делает их скорее вредными, чем полезными. Гарвардская школа общественного здоровья подытоживает: суперфуды ведут лишь к суперпродажам, а главный их недостаток заключается в том, что выделение подобных продуктов в отдельную категорию может заставить людей сосредоточиться на них и игнорировать другие, не менее питательные, но не так широко рекламируемые альтернативы.
Продукты, которые можно было бы назвать таким громким словом, как «суперфуд», существуют, однако так их никто не позиционирует. Яркий пример — генно-модифицированный рис, искусственно обогащённый бета-каротином. В странах Африки и Юго-Восточной Азии эта крупа традиционно составляет значительную часть рациона, при этом беднейшие слои населения страдают от дефицита витамина А, который почти не получают из пищи. Учёные вывели особый сорт риса, внедрив в него ген кукурузы (он обогащает зёрна бета-каротином) и бактерий Pantoea ananatis и Escherichia coli (они способствуют трансформации бета-каротина в организме человека в витамин А). Генно-модифицированный рис, по разным оценкам, может закрыть от 30% до 100% от суточной потребности в этом витамине. Хотя некоторые международные и национальные профильные организации признают такую крупу безопасной для употребления, этот кандидат в суперфуды пока не допущен к коммерческому выращиванию ни в одной стране мире.
Таким образом, большинство продуктов, которые в популярных источниках называют суперфудами, в реальности не обладают чудодейственными свойствами, которые им приписывают. Во-первых, большинство таких свойств вроде защиты от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний продемонстрированы только при экспериментах на культурах клеток, а не на живых людях. Во-вторых, те исследования, которые изучали включение этих продуктов в диету добровольцев, либо имеют очень несовершенную методологию, либо не показали существенных изменений у испытуемых. В-третьих, сбалансированная оптимальная диета важнее, чем потребление одного полезного продукта при в целом нездоровых пищевых привычках.
Изображение на обложке: by Jill Wellington from Pixabay
