На этой неделе утро в некоторых школах района Басарабяска началось не с уроков, а с физической разминки. Ученики и учителя присоединились к национальной инициативе #BeActive/#WakeUpGymnastics, которая проходит в рамках Европейской недели спорта.
Школьники вместе с педагогами выполняли утренние упражнения в течение 15 минут. Инициатива призвана напомнить о важности регулярного движения и физической активности и показать, что для этого не обязательно заниматься профессиональным спортом.
В этом году Республика Молдова участвует в Европейской неделе спорта с 19 по 27 сентября. В рамках программы проходят спортивные и оздоровительные мероприятия для детей, молодежи, семей и людей старшего возраста. Министерство образования призвало школы и другие учреждения присоединиться к утренним физическим активностям.
Европейская неделя спорта проводится ежегодно под девизом #BeActive. В 2026 году общеевропейская кампания проходит с 23 по 30 сентября и призывает людей включать больше движения в повседневную жизнь независимо от возраста и уровня физической подготовки.
Существует убеждение, что во время беременности нельзя поднимать ничего тяжёлого, потому что такая нагрузка может якобы спровоцировать выкидыш. Наши коллеги с портала provereno.media проверили, подтверждается ли такое опасение научными данными.
Выкидыш (более точный медицинский термин — спонтанный аборт, или самопроизвольное прерывание беременности) — это гибель эмбриона или плода, произошедшая по разным классификациям до 20–28-й недели беременности. После этого срока используют понятие «мертворождение». Оценка частоты выкидышей варьируется: Клиника Кливленда указывает, что так заканчивается каждая десятая беременность, Клиника Мейо сообщает о каждой пятой. Такой разброс связан с тем, что во втором случае оценка включает очень ранние, субклинические потери, при которых женщина может даже не заметить, что беременность наступила и прервалась. Большинство случаев самопроизвольного прерывания беременности (до 80%) приходится на первые 12 недель (первый триместр). Частота потерь резко снижается по мере увеличения срока: в первые недели после зачатия риск выкидыша максимален, а после 13 недель вероятность прерывания падает до долей процента.
Когда человек поднимает груз, мышцы передней брюшной стенки и диафрагма напрягаются, чтобы стабилизировать корпус, — это повышает внутрибрюшное давление. У беременных оно выше даже в состоянии покоя. Это связано с тем, что растущая матка и увеличенный объём крови создают дополнительную нагрузку на брюшную полость, к тому же из-за увеличенной матки диафрагма уже смещена вверх. При резком и сильном подъёме внутрибрюшного давления теоретически возможно механическое воздействие на матку и, как следствие, повышение давления в матке и в амниотическом мешке, а также кратковременное снижение маточно-плацентарного кровотока из-за компрессии крупных сосудов (аорты и нижней полой вены) напряжённой брюшной стенкой. Именно этот механизм лежит в основе гипотезы о том, что поднятие тяжестей может увеличивать риск осложнений во время беременности.
Важно разграничивать два принципиально разных сценария. Первый — это бытовое поднятие тяжестей: сумки с продуктами, ребёнка, корзины для белья. Второй — профессиональная или спортивная физическая нагрузка: рабочая деятельность, связанная с поднятием тяжестей (грузчик, сиделка или курьер), или силовые виды тренировок с многократными подъёмами значительных весов (тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг). Практически все научные исследования по теме изучают именно второй сценарий — прежде всего потому, что эту нагрузку можно измерить и накопить статистически значимый объём данных.
Разовые экстренные подъёмы большого веса в исследованиях со значительными выборками не изучались, потому что обычно это невоспроизводимые условия — например, необходимость экстренно поднять что-то тяжёлое или удержать падающий предмет мебели. Вместе с тем специалисты уверяют, что такие резкие эпизодические подъёмы не опасны. Исследований же, посвящённых систематического подъёму тяжестей, достаточно.
Систематический обзор 2020 года, проведённый канадскими специалистами, включил в себя результаты 51 публикации о влиянии физической активности на исходы беременности (спонтанный аборт, преждевременные роды, рождение ребёнка с низким весом). Авторы пришли к выводу, что подъёмы до 10 кг с частотой до десяти раз в день не связаны с ростом риска, тогда как превышение этих порогов увеличивает риск неблагоприятных исходов. Качество доказательств учёные оценили как достаточно высокое.
В том же году в «Американском журнале акушерства и гинекологии» был опубликован метаанализ 80 наблюдательных исследований с суммарной выборкой в более чем 853 000 женщин. Авторов интересовало наличие взаимосвязи между особенностями профессиональной деятельности женщин и исходами беременности.
В первую группу вошли такие характеристики, как подъём тяжестей, длительное стояние, длительная ходьба и длительное нахождение в согнутом положении. Во вторую — преждевременные роды, низкий вес ребёнка при рождении, выкидыш, гипертония беременных, преэклампсия, сахарный диабет беременных и мертворождение. Авторы обнаружили, что у женщин, регулярно поднимавших свыше 11 кг, был выше риск выкидыша и преэклампсии. Однако качество доказательств учёные оценили как низкое и очень низкое — проще говоря, часть включённых в метаанализ исследований имели значительные методологические ошибки, что могло приводить к искажению сделанных авторами выводов.
Более качественные доказательства были получены о взаимосвязи между подъёмом в день свыше 100 кг и преждевременными родами, а также родами ребёнка с недостаточным весом. При этом наибольшим фактором риска в этом метаанализе оказалось не поднятие тяжестей, а длительное стояние на работе: более двух с половиной часов непрерывного стояния повышало риск преждевременных родов на 10%.
Исследование данных Датской национальной когорты новорождённых, опубликованное в 2013 году, включило информацию о вынашивании беременности 71 500 работающими женщинами, среди них в 2886 случаях беременность закончилась внутриутробной гибелью плода. Важно отметить ограничение метода — исследование проводилось ретроспективно, что создавало риск систематической ошибки припоминания (женщины, потерявшие беременность, могли переоценивать тяжесть своей нагрузки).
Данные получились такими: суммарный суточный подъём тяжестей до 100 кг был безопасным, риск ранней потери (до 12 недель вынашивания) незначительно возрастал при суточном подъёме 100–200 кг, а существенному риску подвергались женщины, которые в день поднимали больше 1000 кг.
На основе данных той же Датской национальной когорты новорождённых в 2014 году провели исследование с другой методологией. Вместо ретроспективного опроса женщин о ежедневных поднятиях тяжестей учёные обратились к датскому классификатору профессий, в котором были указаны усреднённые данные о том, сколько килограммов в день поднимает человек на своём рабочем месте.
Субъективные факторы (например, кто-то попросил коллег перераспределить нагрузку) должны были быть нивелированы на столь значительной выборке (более 68 000 беременных). Помимо этого, учёные учли много дополнительных факторов: какая по счёту беременность у женщины, были ли выкидыши и мертворождения ранее, сколько ей лет, курит ли она, употребляет ли алкоголь во время вынашивания, есть ли у неё избыточный вес или ожирение. Выяснилось, что подъём тяжестей до 1000 кг в сутки не повышал риск внутриутробной гибели плода среди всей выборки. Однако у женщин, которые сталкивались с этим ранее, риск повторной гибели плода после 22-й недели почти утраивался при подъёме 201–975 кг в день. У женщин с первой беременностью ежедневный подъём тяжестей свыше 200 кг в сутки увеличивал риск преждевременных родов. Вместе с тем у этого исследования есть существенный недостаток — зачисление женщин в группу наблюдения происходило только на 16-й неделе беременности, а риск выкидыша выше всего в первые 12 недель, снижаясь к 16 неделям до долей процента.
В 2012 году международная группа учёных провела систематический обзор и метаанализ на основе 30 исследований, чтобы выяснить, какие факторы профессиональной деятельности могут негативно сказаться на течении беременности. Подъём тяжестей более 100 кг в день повышал риск выкидыша на 32%, если в расчёт брались все исследования. Если же анализировались только работы с высоким качеством методологии, то риск снижался почти до нейтрального значения — 2%, которое учёные посчитали статистически незначимым. Гораздо более рискованным аспектом профессиональной деятельности оказалась работа более 40 часов в неделю (риск был выше среднего на 36%) и работа в ночные смены (риск повышался на 51%). Авторы назвали собранные данные обнадёживающими, хотя и отметили: если есть возможность избегать тяжёлых условий работы во время беременности, то лучше перестраховаться.
Интересное по методологии исследование провели шведские специалисты — оно включало в себя подъёмы тяжести не только на работе, но и в быту. Беременных женщин опрашивали, приходится ли им в течение дня поднимать что-то или кого-то весом от 12 кг (столько примерно весит ребёнок в возрасте года с небольшим) и как часто. В целом подъём тяжестей оказался не связан с повышением риска потери беременности, однако было исключение. Если женщина чаще 50 раз в неделю поднимала груз весом больше 12 кг и вместе с этим прекратила работать до 32-й недели, то риск преждевременных родов был выше. Однако речь идёт лишь о корреляции, а не о причинно-следственной связи — возможно, те, у кого беременность и так была сопряжена с высоким риском или плохим самочувствием, прекращали работать раньше, поэтому поднятие тяжестей влияло на них более выраженно.
Китайские учёные проанализировали влияние разных типов физической активности на работе (лёгкой и умеренной нагрузки, подъёма тяжестей и приседаний) на риск выкидыша у женщин, занятых в текстильной промышленности. Результаты оказались неожиданными: работа с лёгкой и умеренной физической активностью в целом снижала риск выкидыша по сравнению с малоподвижной работой. Сам по себе подъём тяжестей значимого влияния не оказал, а вот необходимость регулярно приседать по работе оказалась самым опасным фактором — она повышала риск выкидыша на 82%. Последнее наблюдение согласуется с недавними выводами учёных, анализировавших всё ту же Датскую национальную когорту новорождённых. В распоряжении учёных на этот раз оказались не только медицинские записи и результаты анкетирования в клиниках, но и данные фитнес-трекеров женщин. Выяснилось, что большему риску выкидыша подвергались те, чья работа была связана с наклоном корпуса вперёд на 30° — каждый час пребывания в такой позе увеличивал риск на 36%. Однако, отмечают учёные, такая поза нехарактерна для большинства профессий, поэтому в рекомендациях советы относительно наклонов вперёд не встречаются.
Американская ассоциация по беременности не фиксирует допустимый предел подъёма веса, но даёт рекомендации, как делать это более безопасно. Чтобы поднять предмет, лучше согнуть колени (присесть), а не наклонять вперёд корпус; держать спину как можно более прямо; поднимать груз плавно, без рывков. Американская коллегия акушеров и гинекологов перечисляет нежелательные виды спорта для беременных, такие как контактные игры и борьба, подводное плавание и восхождение в горы, однако о вреде силовых тренировок ничего не говорит.
Подавляющее большинство выкидышей, особенно на ранних сроках, не связано с физической активностью в принципе. Примерно половина спонтанно прервавшихся беременностей обусловлена хромосомными аномалиями эмбриона или плода (для беременностей, закончившихся в первом триместре, этот показатель достигает 86%). У эмбриона с самого начала может быть несовместимый с дальнейшим развитием набор хромосом, и организм естественным образом прервёт такую беременность — этот механизм действует независимо от того, поднимала ли женщина тяжести или нет. Среди факторов, повышающих риск выкидыша, перечисляют также воздействие химических веществ, инфекции, гормональный дисбаланс и проблемы со свёртыванием крови, но не поднятие тяжестей.
Таким образом, научные данные не подтверждают распространённое опасение о том, что бытовое поднятие тяжестей вызывает выкидыш. Длительное стояние, работа в ночные смены и наклоны корпуса оказались более значимыми факторами. Риск возникает только при систематической, профессиональной или спортивной нагрузке, превышающей сотни и тысячи килограммов суммарного веса в день, то есть в условиях тяжёлого физического труда, а не при разовом подъёме сумки с покупками или ребёнка.
В Сети бытует мнение, что пиво — хороший вариант напитка после спорта, так как оно способствует регидратации организма и восстановлению после тренировки. Наши коллеги с портала provereno.media проверили, так ли это.
Во время физической активности (особенно продолжительной или интенсивной, такой, например, как забег на марафонскую дистанцию) организм человека из-за потоотделения теряет большое количество жидкости. При этом вместе с потом выходит не только вода, но и электролиты, прежде всего натрий. Поэтому для восстановления после тренировок эксперты советуют не просто пить большое количество воды, но и добавлять электролиты, чтобы не заработать гипонатриемию (то есть сильное снижение уровня натрия в организме), которая в крайних случаях может даже привести к смерти. Специальные спортивные напитки, разработанные для регидратации после тренировок, как раз содержат, помимо воды, ещё и некоторое количество углеводов, а также солей — того самого натрия, калия, магния и др.
Утверждение о том, что пиво помогает восстановиться после тренировок лучше воды, основано как раз на его составе — оно содержит углеводы, а также некоторое количество солей, как и спортивные напитки. Кроме того, после марафонских забегов спортсменов можно встретить с бутылкой пива, а бары предлагают участникам марафона бесплатные напитки, что тоже поддерживает в массовом сознании репутацию пива как отличного варианта для восстановления после физических нагрузок. Проводятся даже соревнования по специальным «пивным милям», когда спортсмены должны пить пиво прямо во время забега.
При этом, помимо воды и электролитов, в пиве обычно содержится и алкоголь. А он, в свою очередь, обладает мочегонным эффектом и тем самым только способствует обезвоживанию, то есть как раз препятствует регидратации. С безалкогольным пивом дело обстоит несколько иначе — оно содержит воду, углеводы и питательные вещества, но не оказывает негативного обезвоживающего эффекта. Так что логично предположить, что оно действительно может способствовать восстановлению организма после тренировки. На самом деле в безалкогольном пиве всё же содержится некоторое количество этанола — в зависимости от страны производства этот показатель может варьироваться.
В 2015 году испанские исследователи провели эксперимент, чтобы выяснить, как пиво после тренировки влияет на водно-солевой баланс организма. Для этого в лабораторных условиях 16 мужчин выполняли физические упражнения в течение двух часов при +35 °C. Затем им предложили выпить либо неограниченное количество минеральной воды, либо 660 мл пива (4,5%), запивая его неограниченным количеством воды. После этого учёные сравнили состав тела участников, гематологические и сывороточные параметры, водный баланс и выделение мочи — существенных различий у разных групп испытуемых обнаружено не было. То есть умеренное употребление пива вместе с водой после тренировки не оказывало значимого негативного эффекта (хотя и преимуществ перед водой у пива выявлено не было). Впрочем, речь идёт только о состоянии организма после спортивных нагрузок. «Проверено» уже писало, что безопасной дозы алкоголя не существует, так что злоупотреблять пивом в любом случае не стоит — и не только после физнагрузок.
В 2016 году группа учёных из Вагенингенского университета (Нидерланды) решила провести эксперимент и выяснить, какой же напиток лучше всего помогает при обезвоживании после умеренных физических нагрузок. Для этого они исследовали 11 здоровых мужчин, которые в течение 45 мин. занимались физической активностью до состояния лёгкого обезвоживания. После этого им дали один из пяти напитков: воду, спортивный напиток, безалкогольное, слабоалкогольное (2%) и крепкое (5%) пиво. После этого в течение пяти последующих часов учёные измеряли баланс жидкости в организме испытуемых. В результате на коротком промежутке времени после тренировки хуже всего показало себя крепкое пиво, а лучше всего — спортивный напиток; вода, безалкогольное и слабоалкогольное пиво показали примерно одинаковые результаты. Однако исследователи отмечают, что этот результат статистически незначим и что для более строго вывода необходимы дополнительные исследования.
В 2021 году исследователи из Университета Олд Доминион (США) провели систематический обзор научной литературы на тему влияния пива на восстановление водно-солевого баланса. Они обнаружили, что чем больше в пиве содержится алкоголя, тем меньше его благоприятный эффект. При этом каких-либо преимуществ по сравнению с водой им выявить не удалось. Также они отмечают, что вошедшие в обзор исследования имели некоторые ограничения: их дизайн существенно различался, а кроме того, во всех них речь шла о довольно небольших группах людей и ограниченных дозах напитков.
Таким образом, утверждение о том, что пиво помогает восстановить водно-солевой баланс после тренировок, имеет под собой некоторые основания, но с существенными оговорками. Во-первых, алкогольное пиво точно не особенно полезно, поскольку, несмотря на содержание полезных веществ, оно также оказывает мочегонное действие, что приводит к ещё большему обезвоживанию. Во-вторых, даже безалкогольное пиво не показало существенных преимуществ по сравнению с водой. По всей видимости, лучше всего после тренировок помогают восстанавливаться специально разработанные для этих целей спортивные напитки.
Существует распространённое мнение, что для поддержания здоровья человеку необходимо проходить не менее 10 000 шагов в день. Утверждается, что такая физическая активность способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает психоэмоциональное состояние, помогает контролировать вес и оказывает положительное влияние на репродуктивное здоровье. Наши коллеги с портала provereno.media решили проверить, имеет ли рекомендация о 10 000 шагах в день научное обоснование и подтверждаются ли заявленные эффекты результатами исследований.
Ходьба — одна из самых простых спортивных тренировок, к тому же не требующая почти никакого специального снаряжения, кроме разве что удобной обуви. В отличие от большинства других видов спорта, у ходьбы почти нет противопоказаний. При ходьбе задействуются многие мышцы ног (квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра, икроножные мышцы), работает большая ягодичная мышца, получают нагрузку пресс, дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы рук, а мышцы кора выполняют роль стабилизатора. Спортивная ходьба даже включена в список олимпийских легкоатлетических дисциплин.
Универсальный стандарт подвижности в 10 000 шагов появился в Японии в преддверии Олимпийских игр 1964 года. Компания Yamasa Toki разработала и внедрила первый в мире шагомер под названием Manpo-kei, где man означало «10 000», а kei — «шаг». Предполагается, что такое наименование было выбрано ещё и потому, что иероглиф, означающий это словосочетание, напоминал шагающего человека — 万. Также разработчики ссылались на исследование Йоширо Хатано, профессора Университета Кюсю. Обеспокоенный проблемами малоподвижного образа жизни и переедания, профессор подсчитал, что при тех объёмах пищи, что употребляли японские мужчины средних лет в 1964 году, им следовало бы проходить 10 000 шагов, чтобы не набирать лишний вес. Однако красивое число оказалось вырвано из контекста, когда производители шагомеров стали использовать его в качестве маркетингового продвижения своей продукции, а министерство здравоохранения и социального обеспечения Японии внесло его в список национальных целей улучшения здоровья нации. Так, норма, основанная только на одном исследовании и изначально рассчитанная на мужчин среднего возраста с типичным для 1964 года рационом питания, стала использоваться как универсальный показатель необходимой подвижности.
Более поздние исследования показали, что число 10 000 шагов универсальным считать нельзя. Профессор медицины Ай-Мин Ли из Гарвардской медицинской школы набрала 16 741 женщину в возрасте от 70 лет, проанализировала их уровень подвижности и продолжительность жизни. Она наблюдала за ними на протяжении четырёх лет и отметила, что уровень смертности был ниже у тех, кто совершал в день больше 4400 шагов, по сравнению с теми, кто делал в среднем только 2700 шагов. При этом риск смертности снижался пропорционально пройденным шагам только до достижения отметки в 7500 шагов в день, а дальше оставался неизменным.
В 2011 году Агентство общественного здравоохранения Канады задалось целью вывести новую, актуальную норму по количеству шагов в день для среднестатистического человека. Отобрав 837 публикаций по теме взаимосвязи количества шагов и различных показателей здоровья на английском языке, вышедших в рецензируемых журналах с 2000 года, исследователи пришли к выводу, что оптимальное число шагов в день составляет от 7000 до 8000. Также в отчёте уделяется внимание не только длительности ходьбы, но и её интенсивности.
На вопрос, что важнее: как долго или как быстро ходить, попытались ответить учёные из британского Университета Шеффилда Халлама. Они сравнили две группы добровольцев. Первые должны были проходить 10 000 шагов в любом темпе, вторые трижды в день выходили на 10-минутные интенсивные прогулки. И хотя вторые совершали в среднем лишь 3000 шагов, их объём нагрузки был на 30% больше, следовательно, пользы для здоровья они получали больше. Сами участники при этом признались, что короткие интенсивные прогулки им понравились больше, чем длительная и монотонная ходьба.
Что касается психологических аспектов достижения отметки в 10 000 шагов, научные данные разнятся. Учёные из Университета Виктории (Мельбурн, Австралия) набрали 1963 добровольца (1458 мужчин и 505 женщин) в возрасте от 16 до 74 лет. Им рассказали о положительном влиянии выполнения дневной нормы подвижности на психическое здоровье и попросили заполнить две используемые повсеместно шкалы определения депрессии и тревоги до 100-дневного следования правилу 10 000 шагов и после. Статистически значимые улучшения психического состояния после завершения эксперимента были отмечены в группе, регулярно выполнявшей норму подвижности. Однако и те, кто не достигал заветного показателя, отчитались о стабилизации психического состояния.
Из этого исследования можно было бы сделать вывод, что не само достижение цели, а лишь стремление к ней способно улучшить наше душевное здоровье. Однако Джодан Эткин, профессор из Университета Дьюка, обнаружила, что те, кто следит за количеством собственных шагов в день, действительно более активны физически, чем те, кто не пользуется шагомерами. При этом первые получают меньше удовольствия от ходьбы и демонстрируют более низкий уровень счастья в конце дня, так как «фокусирование на результате делает приятные занятия более похожими на работу, что снижает получаемое от них удовольствие».
Выводы Эткин подтверждаются исследованием мотивации британских школьников. Добровольцам 13–14 лет выдали спортивные браслеты с отслеживанием ежедневной активности, попросили соблюдать норму в 10 000 шагов в день и провели серию психологических текстов и фокусных интервью после восьми недель их ношения. За этот период у подростков значительно снизилась мотивация придерживаться этой цели, удовлетворённость от активности и уверенность в себе. В интервью они сообщали, что «чувствовали себя под давлением оттого, что пытались сделать определённое количество шагов и казаться лучше, чем на самом деле», а также рассказывали, что «когда понимали, что сейчас уже 7 часов вечера, а пройден только десяток шагов, то чувствовали себя очень плохо». Регулярное отслеживание своего прогресса оказалось для них дополнительным фактором стресса.
Таким образом, ни одно современное исследование не подтверждает, что именно 10 000 шагов — золотой стандарт для поддержания физической формы. Наиболее оптимальным видится показатель между 7000 и 8000 шагов. А в случае, если монотонная неторопливая ходьба вам не нравится, её с лёгкостью можно заменить короткими, но интенсивными прогулками. Более того, эксперименты показывают, что чётко заданная планка может как улучшать психологическое здоровье, так и снижать мотивацию и уверенность в себе за счёт того, что не у всех есть возможность каждый день добиваться поставленного результата.
В Сети можно обнаружить десятки разных диет и перечней продуктов, которые якобы могут «почистить» сосуды. Наши коллеги с портала provereno.media проверили, подтверждается ли их эффективность научными данными.
Холестериновые бляшки образуются и закупоривают сосуды при такой патологии, как атеросклероз — хроническое воспалительное заболевание артерий. Липиды (преимущественно холестерин), а также другие вещества накапливаются у стенок и создают плотные бляшки, которые сужают просвет сосудов и нарушают кровоток. Атеросклероз — это основная причина сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты миокарда, инсульты и периферические сосудистые патологии.
Холестериновые бляшки состоят из нескольких компонентов. Основная масса — фиброзная ткань, включающая коллаген и другие белки внеклеточного матрикса, формирующие капсулу бляшки и придающие ей структурную прочность. Внутри бляшки находится жировое ядро, насыщенное липидами: кристаллическим холестерином, холестериновыми эфирами и фосфолипидами. Помимо этого, в структуре бляшек присутствуют клетки гладкой мускулатуры, макрофаги и Т-лимфоциты — иммунные клетки, участвующие в воспалительном процессе. Со временем внутри бляшки может происходить кальцификация, добавляющая твёрдость оболочке и снижающая эластичность сосудистой стенки.
Образование атеросклеротических бляшек начинается с нарушения функции эндотелия — внутреннего слоя артерии: липопротеины низкой плотности (ЛПНП, или плохой холестерин) задерживаются и накапливаются в подэндотелиальном пространстве. Окисленные ЛПНП вызывают активацию иммунных клеток, которые, в свою очередь, захватывают липиды, создавая воспалительную реакцию. Последующее образование мёртвых клеток и клеточного мусора приводит к формированию некротического ядра бляшки. При этом воспаление и иммунный ответ способствуют истончению фиброзной капсулы, а это повышает вероятность разрушения бляшки и тромбоза артерии.
Опасность холестериновых бляшек состоит в том, что они сужают просвет сосудов, сокращая поток кислорода и питательных веществ к органам, из-за чего ткани страдают от ишемии. Кроме того, нестабильные и хрупкие бляшки могут разрываться, что приводит к образованию тромбов — основной причине острых сердечных и сосудистых заболеваний (например, инфаркта миокарда и инсульта). Воспаление вокруг бляшек ускоряет развитие заболевания и ухудшает прогноз болезни.
Причин возникновения атеросклероза может быть много. К классическим факторам риска относится возраст, пол (мужчины подвержены заболеванию в более молодом возрасте, а у женщин риск возрастает после менопаузы), курение, высокий уровень холестерина, особенно липопротеинов низкой плотности, и низкий уровень липопротеинов высокой плотности, артериальная гипертензия и сахарный диабет.
Помимо этого, в последние годы большое внимание уделяется новым (или так называемым вспомогательным) факторам риска. Среди них хроническое воспаление, окислительный стресс, нарушения микробиоты кишечника, влияющие на метаболизм и воспалительные реакции, экологические и поведенческие факторы (загрязнение воздуха, хронический стресс, низкая физическая активность, неправильное питание и ожирение). Все эти факторы способствуют развитию и прогрессированию атеросклероза.
Нездоровый режим питания и правда повышает риск развития патологии, но добавление в рацион или изъятие из него определённых продуктов вряд ли поможет убрать сформировавшиеся бляшки. Как уже отмечалось, липидные отложения находятся в достаточно плотной капсуле. На сегодняшний день нет ни одного препарата, который мог бы эффективно разрушить эту капсулу и удалить её содержимое из кровотока, отмечают как российские, так и зарубежные специалисты.
Клинический фармаколог и преподаватель РНИМУ им. Н. И. Пирогова Андрей Кондрахин отмечает: «Атеросклеротическая бляшка — серьёзное патологическое явление, она состоит из многих элементов… просто применяя различные химические вещества, повлиять на бляшку и уничтожить её у нас возможностей нет». Хорватские учёные в статье «Очистка кровеносных сосудов» также указывают: «Не существует безопасных и эффективных методов лечения очистки кровеносных сосудов от накопления липидов и отложения кальция, участвующих в возникновении атеросклероза». Специалисты Гарвардской школы общественного здоровья также сообщают, что растворить холестериновые бляшки невозможно, однако уточняют: «Изменение образа жизни и приём лекарств могут стабилизировать уже отложившиеся накопления и уменьшить их в размерах». В первую очередь речь идёт о приёме статинов — препаратов, блокирующих фермент печени, способствующий выработке холестерина. Таким образом, бляшку, блокирующую 30% просвета сосудов, можно будет уменьшить вдвое.
Помимо этого, если крупные бляшки блокируют просвет сосудов, то может потребоваться хирургическое вмешательство, например баллонная ангиопластика. В ходе такой операции катетер с баллончиком на конце вводят в поражённую артерию и несколько раз раздувают и сдувают баллон. Это позволяет «прижать» бляшку к стенке сосуда и улучшить в нём кровоток.
Установка стента в поражённую атеросклерозом артерию. Источник
Чтобы не допустить повторное сужение, в артерию могут установить стент — проволочный каркас. Для максимального эффекта стент может быть покрыт медленно высвобождающимися лекарственными препаратами, в первую очередь уже упомянутыми статинами.
Если же бляшки так велики, что ангиопластика и стентирование не помогают, пациенту проводят шунтирование — создание нового пути для крови в обход блокированного участка поражённой атеросклерозом артерии. Наконец, с помощью эндартерэктомии бляшку могут отслоить от стенки артерии механически, а повреждённый участок ушить. Также проводят атерэктомию, при которой бляшки разрушают с помощью катетеров, оснащённых режущими, бурящими, шлифующими или дробящими наконечниками.
Получается, что у современной медицины в принципе нет никаких способов растворять холестериновые бляшки из-за их твёрдой оболочки. Бляшки можно убрать, только воздействуя на них механически — срезая, измельчая или отслаивая от стенки. Ни питание, ни медикаменты, увы, не могут убрать уже сформировавшиеся бляшки. Более того, некоторые рецепты «чистки» сосудов попросту небезопасны — например, убеждение, что можно очистить сосуды от бляшек, регулярно употребляя алкоголь, так как холестерин растворяется в этиловом спирте. Не менее опасный способ «чистить» сосуды — употребление внутрь (а уж тем более в виде капельниц) перекиси водорода.
Вместе с тем диета — важная часть терапии атеросклероза. Придерживаясь правильного рациона (средиземноморского или DASH — диеты для контроля гипертонии), можно снизить вероятность появления новых бляшек и укрупнения старых. Однако одной диетой нужного результата достичь не получится. Специалисты рекомендуют поддерживать оптимальный уровень физической активности: еженедельно 150–300 мин. среднеинтенсивных нагрузок и 75–150 высокоинтенсивных.
Таким образом, на сегодняшний день не открыто ни одного вещества, которое могло бы эффективно растворить отложения холестерина в сосудах. Поэтому нет никакого волшебного рецепта или набора продуктов, способного расщепить бляшки и «почистить» сосуды. Единственный способ очистки сосудов — механическое удаление этих отложений. Вместе с тем правильное питание полезно больным атеросклерозом, так как оно предотвращает появление новых холестериновых бляшек.
Спорт — это не только про медали и рекорды. Для большинства людей он становится частью здорового образа жизни, способом заботы о теле и психике. Регулярные тренировки укрепляют организм, помогают справляться со стрессом и дарят энергию для работы и отдыха. Но чтобы спорт действительно приносил пользу, важно правильно выбрать режим занятий, экипировку и подход к мотивации.
Почему спорт так важен для здоровья
Физическая активность напрямую влияет на все системы организма. Даже умеренные тренировки несколько раз в неделю способны:
улучшить работу сердца и сосудов;
укрепить мышцы и суставы;
нормализовать обмен веществ;
снизить уровень стресса и тревожности;
контролировать вес и улучшить сон;
повысить уровень энергии и выносливости.
Врачи отмечают: спорт — лучшая профилактика хронических заболеваний. Достаточно 30 минут быстрой ходьбы, пробежки или упражнений дома, чтобы положительно повлиять на здоровье.
Как начать тренироваться, если раньше не занимались
Многие считают, что спорт требует сложных условий или дорогого оборудования. Но начать можно с малого:
прогулки на свежем воздухе;
домашние тренировки по видео;
йога и растяжка;
плавание;
командные игры для общения и активности.
Главное — регулярность. Лучше тренироваться по 20–30 минут три раза в неделю, чем изматывать себя двухчасовыми занятиями раз в месяц.
Чтобы тренировки были комфортными и безопасными, важно правильно подобрать одежду и обувь. Качественную экипировку можно найти в специализированных местах, например в спортивный магазин кишинев.
Роль экипировки в спорте
Экипировка напрямую влияет на качество занятий. Неправильная одежда или обувь может привести к дискомфорту и даже травмам.
Одежда должна быть из дышащих тканей, отводить влагу и не сковывать движений.
Обувь обязана амортизировать нагрузку, особенно при беге и прыжках.
Аксессуары — фитнес-браслеты, перчатки, коврики для йоги — делают занятия удобнее.
Например, правильно подобранная жилетка мужская станет незаменимой для пробежек в прохладную погоду. Она сохраняет тепло, оставаясь лёгкой и удобной, что позволяет тренироваться дольше и комфортнее.
Мотивация: как не бросить спорт на полпути
Даже зная о пользе физической активности, многие сдаются после пары недель. Чтобы избежать этого, психологи советуют:
Ставить реальные цели. Начните с маленьких шагов — например, пробежать километр без остановки или сделать 20 приседаний.
Фиксировать прогресс. Используйте фитнес-приложения или блокнот. Видимый результат мотивирует.
Заниматься в компании. Друзья или семья помогают не пропускать тренировки.
Вносить разнообразие. Чередуйте кардио, силовые и растяжку, чтобы не наскучило.
Вознаграждать себя. Новая спортивная футболка или аксессуар может стать приятным стимулом.
Спорт для разных возрастов
Дети
Занятия спортом развивают мышцы, координацию и социализацию. Командные игры учат детей взаимодействовать и работать вместе.
Взрослые
Для взрослых спорт — способ сохранить здоровье, энергию и баланс между работой и отдыхом. Тренировки снижают уровень стресса, укрепляют иммунитет и помогают оставаться продуктивными.
Пожилые люди
Умеренные нагрузки укрепляют кости, снижают риск падений, улучшают работу мозга и продлевают активную жизнь. Даже простая гимнастика или ходьба оказывают колоссальное влияние на самочувствие.
Виды тренировок: что выбрать именно вам
Кардио (бег, велосипед, плавание) — для сердца и выносливости.
Силовые (штанги, гантели, тренажёры) — для мышц и метаболизма.
Гибкость и баланс (йога, пилатес) — для суставов и осанки.
Функциональные (кроссфит, HIIT) — для комплексного развития.
Комбинируя разные направления, можно получить максимальную пользу.
Спорт и психология
Физическая активность влияет не только на тело, но и на ум. Во время тренировок организм вырабатывает эндорфины — гормоны радости. Они помогают бороться с усталостью, апатией и депрессией.
Регулярные занятия повышают уверенность в себе, дисциплину и даже улучшают когнитивные функции — память, внимание, скорость реакции.
Советы по организации тренировок
Планируйте занятия как важную встречу.
Тренируйтесь в одно и то же время — это помогает выработать привычку.
Используйте удобную экипировку: лёгкая форма и качественные кроссовки снизят риск травм.
Не забывайте про питание и воду — правильный рацион усиливает эффект от тренировок.
Спорт и семья
Совместные тренировки укрепляют не только здоровье, но и отношения. Совместная пробежка, велопрогулка или поход в бассейн становятся временем общения и совместного отдыха.
Для детей это пример правильного образа жизни от родителей. Для взрослых — дополнительная мотивация и поддержка.
Заключение
Регулярные тренировки — это инвестиция в здоровье, долголетие и качество жизни. Начать можно с простого: прогулки, лёгкой зарядки или короткой пробежки. Главное — регулярность и правильная экипировка.
А если добавить к этому поддержку близких и личную мотивацию, спорт легко станет привычкой, которая изменит жизнь к лучшему.
Мы и наши партнеры используем технологии, такие как cookie, для хранения информации на устройстве и/или доступа к ней. Согласие позволяет обрабатывать персональные данные, например сведения о просмотре страниц или уникальные идентификаторы на этом сайте, и показывать персонализированную или неперсонализированную рекламу. Отказ или отзыв согласия может повлиять на отдельные необязательные функции и сервисы.
Ниже можно дать согласие или выбрать отдельные цели и поставщиков. Ваш выбор применяется только к этому сайту. Вы можете в любой момент изменить настройки и отозвать согласие с помощью элементов управления в политике cookie или кнопки настроек cookie внизу экрана.
Необходимые
Всегда активны
Работа сайта, безопасность и сохранение вашего выбора. Не включают аналитику посещений или рекламу.
Предпочтения
Необязательные настройки просмотра. Не включают статистику или рекламу.
Статистика
Google Analytics измеряет использование сайта только с согласия. Рекламные функции и Google Signals отключены в интеграции сайта.The technical storage or access that is used exclusively for anonymous statistical purposes. Without a subpoena, voluntary compliance on the part of your Internet Service Provider, or additional records from a third party, information stored or retrieved for this purpose alone cannot usually be used to identify you.
Внешний контент и маркетинг
The technical storage or access is required to create user profiles to send advertising, or to track the user on a website or across several websites for similar marketing purposes.
