Наше настроение не всегда зависит только от событий. Гораздо чаще день становится лучше благодаря простым мелочам — хорошему сну, добрым словам, любимой музыке или маленьким радостям. Именно такие привычные вещи помогают почувствовать себя лучше, зарядиться позитивом и сделать обычный день приятнее.
Качественный сон
Хороший сон заряжает энергией и закладывает фундамент для отличного настроения на весь день.
Комплименты
Добрые слова всегда поднимают самооценку и делают день чуточку светлее.
Любимое лакомство
Учеными доказано, что сладости (в умеренном количестве) способствуют выработке дофамина, мгновенно улучшая эмоциональный фон.
Позитивный плейлист
Музыка напрямую влияет на наши мысли и задает ритм всему оставшемуся дню.
Разговор по-душам
Искренняя беседа с близким человеком, который вас понимает, помогает снять напряжение и избавиться от негатива.
Смех и юмор
Смешные видео, мемы или шутки заставляют нас улыбаться. Мозг считывает сигнал от мышц лица как «состояние счастья» и вырабатывает эндорфины.
Маленькие покупки
Приобретение новых вещей дарит чувство обновления и приятное волнение.
Хорошая погода
Солнечные лучи и комфортная температура всегда позитивно сказываются на нашем самочувствии.
Неожиданные подарки
Сюрпризы вызывают искреннюю радость, так как мозг воспринимает их как заслуженную и приятную награду.
Достижение целей
Момент, когда ты видишь результат своих стараний, дарит чувство удовлетворения и гордости за себя.
Многие СМИ регулярно пишут о поколении Z в негативном ключе: какие-то они неправильные, во многом хуже предшественников. В последнее время всё чаще звучит более конкретный аргумент: они просто глупее. Причём авторы публикаций на эту тему нередко отмечают, что виноваты в этом не сами зумеры, а дурное влияние цифровых технологий. Наши коллеги с портала provereno.media разобрали аргументы, которые приводят в поддержку этой идеи, и изучили существующие исследования.
В январе 2026 года специалист в области нейронаук, профессор Мельбурнского университета Джаред Хорват выступил в Сенате США. Слушания в Комитете по торговле, науке и транспорту были посвящены тому, как смартфоны и цифровые платформы влияют на развитие, психическое здоровье и обучение детей. Хорват заявил: «Когнитивные способности нынешних детей хуже, чем у нас в их возрасте». Он сослался на результаты PISA — тестирования, которое Организация экономического сотрудничества и развития регулярно проводит в нескольких десятках государств, а также других тестов и исследований из разных стран (отметим, что учёный представлял не оригинальное исследование, а компиляцию уже существующих). В своей речи Хорват также упомянул реверс эффекта Флинна.
Эффект Флинна — это феномен устойчивого роста средних результатов тестов на IQ от поколения к поколению на протяжении XX века. Его в 1984 году описал новозеландский политолог Джеймс Флинн, обнаруживший, что с 1934 по 1978 год средний показатель IQ среди жителей США вырос на 15 пунктов, то есть примерно на 3 пункта за десятилетие. В 1987 году Флинн проанализировал данные уже по 14 странам и обнаружил там схожую картину. В свою очередь, реверс эффект Флинна, или обратный эффект Флинна, — это наблюдаемое замедление или разворот тренда на рост IQ.
Хорват также отметил, что, по его мнению, человеческий мозг эволюционно адаптирован к обучению от других людей, а не от экранов, поэтому эффективность цифровых образовательных технологий (EdTech) крайне сомнительна. На слушаниях в Сенате учёный дал несколько рекомендаций: например, тщательнее проверять такие технологии, прежде чем их финансировать или внедрять в образовательный процесс, оценивать их эффективность в долгосрочной перспективе, ввести возрастные лимиты на их использование и ограничить сбор персональных данных несовершеннолетних.
Хотя основной упор в своей речи Хорват сделал на образовательных технологиях, призвав не переводить образование в цифровую среду, пока польза от этого не будет доказана, многие российские и иностранные СМИ (например, «Газета.ru», «Взгляд», Life.ru и Daily Mail), по сути, проигнорировали сущностную часть этого выступления. Они уцепились за фразу о том, что нынешние подростки глупее своих родителей. Причём нередко в таких публикациях речь идёт о зумерах, или поколении Z, — людях, появившихся на свет с 1997 по 2012 год (то есть многие из них уже давно не дети). Более того, Хорват, хоть и отмечал снижение IQ у подростков, говорил, скорее, о будущем, то есть не о тех, кто уже закончил обучение, а о тех, кто учится в школе сейчас и будет делать это ещё несколько лет. Так что его выступление по большей части посвящено не зумерам, а поколению альфа — людям, родившимся после 2012 года. Второе искажение, которое ради громкого заголовка допустили СМИ, — возложение ответственности за глупеющих детей на медиа или гаджеты. Хорват говорил исключительно о цифровом обучении в школах, а не об использовании современных технологий во время досуга или для общения с другими людьми.
Получившиеся новостные заметки — искажённые и со смещённым фокусом — отражают весьма популярный нарратив о том, что из-за современных технологий подростки не только глупеют, но и подвергают опасности своё психическое здоровье. Эта теория уже приводит к ограничениям на законодательном уровне. В декабре 2025 года Австралия стала первой страной, полностью запретившей социальные сети для лиц младше 16 лет (сообщалось, что так власти надеются защитить несовершеннолетних от вредного контента и развития интернет-зависимости). В ноябре 2025 года о планах ввести аналогичный запрет для детей младше 15 лет (с возможными исключениями — с 13 лет) объявило правительство Дании. Национальная ассамблея Франции в январе 2026 года одобрила похожий закон — ограничения поддержал президент страны Эмманюэль Макрон, вскоре их рассмотрит Сенат. О намерении принять подобные меры в феврале 2026 года заявил премьер-министр Испании Педро Санчес. Аналогичные законы обсуждают законодатели в Великобритании, Германии, Индии, Италии, Малайзии и других странах.
Речь Хорвата легла на хорошо подготовленную почву. О том, что подростки тратят время на соцсети вместо учёбы или общения со сверстниками и тем самым подвергают себя существенным рискам, говорят уже не только обеспокоенные родители и жадные до кликбейтных заголовков СМИ, но и политики в разных странах.
Действительно ли IQ зумеров ниже, чем у предыдущих поколений? Исследования «за»
Некоторые исследователи (в том числе те, на которых сослался Хорват в списке литературы к своим письменным показаниям в Сенате США) и правда фиксируют снижение результатов у представителей поколения Z (и/или непосредственно предшествующих им возрастных когорт), когда они проходят тесты на IQ.
Одними из первых такими выводами поделились в 2008 году датские учёные. Они изучили тесты на IQ, которые при постановке на воинский учёт сдавали все 18-летние жители страны мужского пола, кроме людей с тяжёлыми заболеваниями. С 1959 по 1998 год средний результат призывников рос примерно на 3 пункта за десятилетие (хотя скорость роста и замедлялась). При этом с 1998 по 2003–2004 годы учёные зафиксировали снижение на 1,5 пункта. Авторы исследования предположили, что дело в некоторых качественных изменениях относительно абстрактных рассуждений и проблемах в датской системе образования.
В 2018 году результаты аналогичного исследования опубликовали норвежские учёные. В их выборку вошли призывники — почти все мужчины, родившиеся в королевстве в 1962–1991 годах. Учёные зафиксировали рост IQ у родившихся до 1975 года и последующее устойчивое снижение. Как рост, так и снижение наблюдалось в том числе у братьев — это, считают исследователи, свидетельствует о влиянии средовых, а не генетических факторов.
В 2023 году снижение показателей IQ в среднем на 2 пункта за 2006–2018 годы описали американские специалисты. В их выборке было почти 400 000 человек в возрасте от 18 до 90 лет (медианный возраст — 29 лет), которые проходили онлайн-тесты на разные когнитивные способности. Небольшой рост правильных ответов зафиксировали только в заданиях по пространственному мышлению, в остальных испытуемые со временем проявляли себя всё хуже. Результаты ухудшились и в отдельных подгруппах (при делении по возрасту, полу и уровню образования), но наиболее выраженное падение оказалось в группе людей 18–22 лет. Вместе с тем авторы исследования предостерегли от интерпретации их результатов в духе «американцы поглупели». «Возможно, люди просто хуже стали выполнять такие тесты», — пояснила Элизабет Дворак, доцент кафедры медицинских социальных наук в Школе медицины Фейнберга Северо-Западного университета.
В 2024 году исследователи из Австрии и Германии отметили, что с 2012 по 2022 год у немецких школьников (в выборке было более 19 000 подростков) заметно снизился результат тестов на фигурное рассуждение, то есть представление в уме, как должны вращаться трёхмерные объекты. Учёные предположили, что это связано именно с распространением смартфонов — дети стали проводить больше времени с гаджетами вместо того, чтобы рисовать или решать головоломки.
Действительно ли IQ зумеров ниже, чем у предыдущих поколений? Исследования «против»
Существует немало исследований с противоположными выводами. Их основное преимущество состоит в том, что учёные проводят метаанализ, то есть работают сразу с десятками или даже сотнями выборок, которые были введены в научный оборот ранее. Это позволяет проверять гипотезы на большом объёме данных.
Так, метаанализ исследований, проведённый в 2014 году специалистами из Хьюстонского университета, включил в себя 285 работ начиная с 1951 года с совокупной выборкой более 14 000 человек. Каждое десятилетие средний рост IQ составлял от 2,31 до 2,93 пункта в зависимости от типа теста. Авторы сделали вывод: их данные не согласуются с гипотезой о том, что эффект Флинна уменьшается.
В 2015 году австрийские специалисты опубликовали метаанализ 271 работы на ещё большей совокупной выборке — более 4 млн человек из 31 страны. Авторы отмечают, что глобально эффект Флинна продолжает наблюдаться, и в развивающихся странах он сильнее, чем в развитых (там темпы роста снижаются, но о реверсе говорить нет оснований).
Изменения в баллах IQ на протяжении XX и начала XXI века. Источник
В 2023 году тайваньские учёные проанализировали результаты почти 300 000 результатов однотипного теста на IQ, который сдали люди из 72 стран. Все данные они разделили на собранные до 1985 года и после, а также на собранные в странах с низким, средним и высоким уровнем дохода. Учёные сделали вывод, что эффект Флинна сохраняется вплоть до современности, но средний ежегодный рост результатов замедлился: он составлял 0,43 пункта до 1985 года и 0,22 после. Общий реверс эффекта зафиксирован не был, однако исследователи обнаружили страновые различия: пока в развитых странах рост замедлялся, в странах со средним уровнем дохода он увеличивался, особенно среди более молодых.
По оси Y отложен средний IQ, по оси X — год получения данных. Источник
Получается, что, хотя снижение IQ может фиксироваться на отдельных выборках и/или внутри одной страны, более масштабные метаанализы, включающие данные из разных стран, такой закономерности не обнаруживают. Вместе с тем авторы этих исследований отмечают, что в странах с высоким уровнем жизни эффект Флинна выражен наименее ярко.
Несколько важных оговорок
Оценивая любой массив исследований, стоит учитывать феномен публикационного смещения (publication bias) — систематического перекоса при публикации научных статей и других академических текстов. Он может проявляться по-разному, но в целом заключается в том, что результаты или новизна исследования оказываются важнее методологии или сложности проведённой работы. Например, Стюарт Ричи в книге «Наукообразная чушь» описывает проявления этого механизма так:
«Результаты, подтверждающие теорию, оформляются и с помпой подаются в журналы, тогда как разочаровывающие «провалы» (как часто воспринимаются отрицательные результаты) учёные без лишнего шума бросают и переходят к следующему проекту. И это касается не только самих исследователей: редакторы журналов и рецензенты тоже решают, принимать ли статьи к публикации, на основании того, насколько интересно выглядят открытия, и не обязательно обращают внимание на то, сколь дотошны были исследователи в своей работе».
Иными словами, исследования, обнаружившие «сенсационное» снижение IQ, получают несоразмерно больше внимания от редакторов академических журналов и, как следствие, цитирований (в том числе в СМИ), чем работы, авторы которых не обнаружили заметных изменений. В свою очередь, заметки с заголовками вроде «Зумеры стали первым поколением глупее родителей» вирусно распространяются, тогда как глобальные, но не сенсационные метаанализы остаются незамеченными.
Более того, при интерпретации исследований об изменении результатов тестов на IQ необходимо помнить: научное сообщество не имеет единого мнения об их достоверности. Расхожая профессиональная шутка гласит, что высокие показатели теста на IQ свидетельствуют не об уме человека, а лишь о его способности хорошо проходить такие тесты. Сам Флинн, в честь которого назван уже многократно упомянутый эффект, прямо говорил: важна не оценка интеллекта в баллах, а то, как человек его применяет.
У тестов на IQ есть ряд фундаментальных ограничений. Во-первых, интеллект человека складывается из разных компонентов, как минимум трёх: кратковременной памяти, способности логически рассуждать и вербального компонента — хотя некоторые учёные говорят и о восьми. В то же время тесты на IQ измеряют преимущественно логико-математический интеллект. Во-вторых, некоторые тесты содержат ошибки. Так, академик РАН Виктор Васильев, рассмотрев задания с точки зрения математической логики, обнаружил, что из 16 исследованных задач для восьми были приведены неправильные ответы, а для трёх правильные ответы имели неправильное обоснование. Наконец, при анализе результатов тестирования нужно учитывать мотивацию и эмоциональное состояние их участников, а они не всегда фиксируются. Американское исследование 1972 года показало, что конфеты, выдаваемые детям за правильные ответы, поднимали средний результат теста на IQ на 12 пунктов. В свою очередь, авторы британского исследования 2013 года выяснили, что высокий стресс во время тестирования или бессонная ночь непосредственно перед ним снижали результат на 13 пунктов.
Так что любые утверждения вида «поколение А глупее / умнее поколения Б», сделанные исключительно на основании тестов IQ, — не более чем грубое упрощение, не подтверждённое научным консенсусом.
Как ещё можно измерить интеллектуальные возможности человека?
Оценить уровень интеллектуального развития можно не только с помощью тестов на IQ. Например, в 2022 году американские учёные сравнили данные разных школьных тестов по математике и чтению в разных возрастных когортах, родившихся с 1954 по 2007 год. Выяснилось, что в подавляющем большинстве случаев каждая следующая десятилетняя когорта справлялась с заданиями лучше предыдущей. Улучшение результатов у младших школьников было более выраженным, чем у старшеклассников. Дети азиатского происхождения улучшали свои результаты быстрее остальных, за ними шли афроамериканцы и латиноамериканцы, тогда как ученики европеоидной расы демонстрировали наименьший прогресс от декады к декаде.
Другой показатель интеллекта — это словарный запас, как пассивный (количество слов, значение которых человеку в принципе известно), так и активный (количество слов, которые человек использует в своей речи). Исследование американских учёных 2019 года показало, что пассивный словарный запас американцев последовательно снижается — как минимум с середины 1970-х годов. Наиболее выраженным было падение с 1974 по 1988 год, когда зумеры ещё даже не родились.
С другой стороны, словарный запас каждого человека — это не константа. В 2014 году британские учёные продемонстрировали, что у одних и тех же людей, протестированных в подростковом и взрослом возрасте, словарный запас со временем значительно расширился. То есть, возможно, зумеры пока просто не вышли на пик своей интеллектуальной формы, а достигнув его, покажут превосходные результаты.
Впрочем, отдельные исследования свидетельствуют, что по некоторым показателям подростки, выросшие или растущие в цифровую эпоху, могут даже опережать предыдущие поколения. Иван Смирнов из Высшей школы экономики изучил посты более 940 000 пользователей «ВКонтакте» из Санкт-Петербурга, опубликованные в 2008–2016 годах, и проанализировал сложность этих текстов. Обычно о высоком уровне интеллекта говорит длина предложения, однако в соцсетях подсчитать её проблематично из-за пренебрежения точками и другими знаками препинания, поэтому исследователь сфокусировался на длине слов (всего в выборку их попало больше 1,3 млрд). Смирнов пришёл к выводу, что по этому показателю сложность текстов выросла: 15-летние пользователи в 2016 году использовали в среднем более длинные слова, чем пользователи любого возраста в 2008 году. Учёный назвал этот феномен цифровым эффектом Флинна и заключил: «Результаты могут свидетельствовать о том, что опасения по поводу деградации языка необоснованны».
Как цифровая среда влияет на интеллектуальные способности людей?
Хотя Джаред Хорват в своём выступлении фокусировался на цифровых технологиях в сфере образования, в первую очередь школьного, в изменении IQ у зумеров СМИ обвинили всю цифровую среду разом. Журнал Men Today назвал причиной снижения когнитивных способностей повсеместное использование гаджетов, газета «Вечерняя Москва» возложила вину на быстрые ролики и постоянную смену кадров, а портал Sostav — на все «экраны» сразу.
В 2017 году международная группа исследователей опубликовала метаанализ, посвящённый связи между когнитивными способностями и использованием социальных сетей. В выборку вошли более 100 000 подростков и молодых людей. Учёные выяснили, что те, кто проводил много времени в соцсетях, с одной стороны, получали менее высокие оценки, а с другой — были более грамотными. При этом отмечается, что назвать эту связь причинно-следственной нельзя, как и понять, какой фактор влечёт за собой изменение. Вполне возможно, что успеваемость ухудшало не использование соцсетей, а, наоборот, больше времени в Сети проводят как раз менее успевающие студенты.
В 2018 году учёные из Саудовской Аравии исследовали, есть ли связь между успеваемостью у студентов медицинского факультета и использованием WhatsApp. Оказалось, что средний балл за семестр никак не коррелировал с тем, сколько времени студент проводил в мессенджере. В 2021 году международная группа учёных на выборке из студентов стоматологического факультета Колумбийского кооперативного университета выяснила, что активное использование смартфонов совпадало с более высокой академической успеваемостью.
В 2022 году международная группа исследователей поделилась результатами двухлетнего наблюдения за 9855 школьниками (девяти-десяти лет) из США. Выяснилось, что лучшие когнитивные способности были у тех, кто часто играл в видеоигры. Просмотр видео также оказывал на учеников положительное влияние, а вот на их интеллектуальных способностях использование соцсетей никак не отражалось.
Эксперимент, проведённый учёными из Индонезии в 2022 году, показал преимущество, которое получают активно сидящие в соцсетях зумеры. Исследователи попросили 117 студентов выполнить тест, оценивающий их словарный запас, но не на родном языке, а на английском. Оказалось, что чем больше времени испытуемый проводил в соцсетях, тем лучше был его результат. К аналогичным выводам пришли другие индонезийские исследователи, изучавшие, как время, проведённое школьниками в TikTok и Instagram*, влияет на их англоязычный словарный запас. Малайзийские специалисты в 2025 году отметили, что речь в подобных случаях идёт как об активном, так и о пассивном словарном запасе.
В 2022 году австрийские учёные проанализировали, есть ли зависимость между способностью решать тесты на различные аспекты интеллекта и тем, сколько времени подростки 12–16 лет проводят в социальных сетях и что там делают (преимущественно переписываются, выкладывают собственный контент или просматривают чужой). Выяснилось, что различия между группами были в рамках статистической погрешности, так что соцсети, вероятно, не оказывают негативного эффекта на когнитивные способности подростков.
В 2018 году норвежские учёные на основе работ об эффекте Флинна составили перечень факторов, влияющих на изменение средних результатов теста на IQ. Исследователи пришли к выводу, что первостепенную роль оказывают средовые факторы: более длительное и доступное образование, лучшее питание и экологическая обстановка, общий рост уровня жизни и т. п. Как в случае эффекта Флинна, так и в случае его реверса влияние медиа и других технологий второстепенно.
Может показаться, что между этими выводами и исследованиями, которые показывают замедление роста IQ в странах с высоким уровнем дохода, есть противоречие. Однако на самом деле его нет: в таких странах качество образования, здравоохранения, экологической обстановки и т. д. оставалось стабильно высоким по мировым меркам. Иными словами, эти факторы уже сыграли свою роль в прошлом и не влияют так сильно на рост коэффициента интеллекта. В странах, где в прошлые десятилетия с качеством жизни было не так хорошо, улучшение приводит к более видимому ускорению роста IQ.
Получается, что огульно демонизировать цифровое пространство и обвинять его в отупляющем воздействии не стоит. Некоторые исследования показывают, как общение в соцсетях, видеоигры или просмотр рилзов и сториз может даже улучшить когнитивные способности. Важнее всего соблюдать баланс — не уходить в виртуальный мир полностью, уделять время и активностям офлайн.
А может быть, зумеры и вовсе ни при чём?
Причитания о том, что нынешние дети какие-то не такие, — не феномен последних десятилетий. Подобные жалобы можно встретить ещё в трудах античных мыслителей. Попытку объяснить, откуда берётся недовольство последующими поколениями, в 2019 году предприняли американские учёные. Они попросили 3458 человек в возрасте от 33 до 51 года поделиться мнением о современных подростках и заполнить анкеты о себе. Исследователи подметили чёткую закономерность: если взрослый придерживался традиционалистских взглядов, он считал молодёжь распущенной и непочтительной, если отличался высоким интеллектом — называл подростков глупыми, если много читал — сетовал на недостаточное внимание молодёжи к книгам. То есть взрослым не хватало в последующих поколениях тех черт, которые были наиболее ярко выражены у них самих.
Учёные объяснили это двумя причинами. Во-первых, люди склонны считать успехи других более скромными в тех областях, в которых они сами преуспевают. Во-вторых, люди имеют искажённый образ себя — они верят, что в юности были настолько же умны, как сейчас.
Наконец, есть ещё одно психологическое объяснение: навыки, необходимые для эффективного существования в обществе, значительно меняются от поколения к поколению. Например, способность быстро считать в уме перестаёт быть необходимой, когда калькулятор есть в мобильном телефоне. С другой стороны, умение пользоваться компьютером — повсеместная необходимость, в то время как 30 лет назад это требовалось лишь от узких специалистов. Старшее поколение, видя, что молодёжь не владеет какими-то прежде престижными навыками, может рассуждать, что она поглупела, и при этом игнорировать приобретение новых квалификаций.
Существует распространённое мнение, что для поддержания здоровья человеку необходимо проходить не менее 10 000 шагов в день. Утверждается, что такая физическая активность способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает психоэмоциональное состояние, помогает контролировать вес и оказывает положительное влияние на репродуктивное здоровье. Наши коллеги с портала provereno.media решили проверить, имеет ли рекомендация о 10 000 шагах в день научное обоснование и подтверждаются ли заявленные эффекты результатами исследований.
Ходьба — одна из самых простых спортивных тренировок, к тому же не требующая почти никакого специального снаряжения, кроме разве что удобной обуви. В отличие от большинства других видов спорта, у ходьбы почти нет противопоказаний. При ходьбе задействуются многие мышцы ног (квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра, икроножные мышцы), работает большая ягодичная мышца, получают нагрузку пресс, дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы рук, а мышцы кора выполняют роль стабилизатора. Спортивная ходьба даже включена в список олимпийских легкоатлетических дисциплин.
Универсальный стандарт подвижности в 10 000 шагов появился в Японии в преддверии Олимпийских игр 1964 года. Компания Yamasa Toki разработала и внедрила первый в мире шагомер под названием Manpo-kei, где man означало «10 000», а kei — «шаг». Предполагается, что такое наименование было выбрано ещё и потому, что иероглиф, означающий это словосочетание, напоминал шагающего человека — 万. Также разработчики ссылались на исследование Йоширо Хатано, профессора Университета Кюсю. Обеспокоенный проблемами малоподвижного образа жизни и переедания, профессор подсчитал, что при тех объёмах пищи, что употребляли японские мужчины средних лет в 1964 году, им следовало бы проходить 10 000 шагов, чтобы не набирать лишний вес. Однако красивое число оказалось вырвано из контекста, когда производители шагомеров стали использовать его в качестве маркетингового продвижения своей продукции, а министерство здравоохранения и социального обеспечения Японии внесло его в список национальных целей улучшения здоровья нации. Так, норма, основанная только на одном исследовании и изначально рассчитанная на мужчин среднего возраста с типичным для 1964 года рационом питания, стала использоваться как универсальный показатель необходимой подвижности.
Более поздние исследования показали, что число 10 000 шагов универсальным считать нельзя. Профессор медицины Ай-Мин Ли из Гарвардской медицинской школы набрала 16 741 женщину в возрасте от 70 лет, проанализировала их уровень подвижности и продолжительность жизни. Она наблюдала за ними на протяжении четырёх лет и отметила, что уровень смертности был ниже у тех, кто совершал в день больше 4400 шагов, по сравнению с теми, кто делал в среднем только 2700 шагов. При этом риск смертности снижался пропорционально пройденным шагам только до достижения отметки в 7500 шагов в день, а дальше оставался неизменным.
В 2011 году Агентство общественного здравоохранения Канады задалось целью вывести новую, актуальную норму по количеству шагов в день для среднестатистического человека. Отобрав 837 публикаций по теме взаимосвязи количества шагов и различных показателей здоровья на английском языке, вышедших в рецензируемых журналах с 2000 года, исследователи пришли к выводу, что оптимальное число шагов в день составляет от 7000 до 8000. Также в отчёте уделяется внимание не только длительности ходьбы, но и её интенсивности.
На вопрос, что важнее: как долго или как быстро ходить, попытались ответить учёные из британского Университета Шеффилда Халлама. Они сравнили две группы добровольцев. Первые должны были проходить 10 000 шагов в любом темпе, вторые трижды в день выходили на 10-минутные интенсивные прогулки. И хотя вторые совершали в среднем лишь 3000 шагов, их объём нагрузки был на 30% больше, следовательно, пользы для здоровья они получали больше. Сами участники при этом признались, что короткие интенсивные прогулки им понравились больше, чем длительная и монотонная ходьба.
Что касается психологических аспектов достижения отметки в 10 000 шагов, научные данные разнятся. Учёные из Университета Виктории (Мельбурн, Австралия) набрали 1963 добровольца (1458 мужчин и 505 женщин) в возрасте от 16 до 74 лет. Им рассказали о положительном влиянии выполнения дневной нормы подвижности на психическое здоровье и попросили заполнить две используемые повсеместно шкалы определения депрессии и тревоги до 100-дневного следования правилу 10 000 шагов и после. Статистически значимые улучшения психического состояния после завершения эксперимента были отмечены в группе, регулярно выполнявшей норму подвижности. Однако и те, кто не достигал заветного показателя, отчитались о стабилизации психического состояния.
Из этого исследования можно было бы сделать вывод, что не само достижение цели, а лишь стремление к ней способно улучшить наше душевное здоровье. Однако Джодан Эткин, профессор из Университета Дьюка, обнаружила, что те, кто следит за количеством собственных шагов в день, действительно более активны физически, чем те, кто не пользуется шагомерами. При этом первые получают меньше удовольствия от ходьбы и демонстрируют более низкий уровень счастья в конце дня, так как «фокусирование на результате делает приятные занятия более похожими на работу, что снижает получаемое от них удовольствие».
Выводы Эткин подтверждаются исследованием мотивации британских школьников. Добровольцам 13–14 лет выдали спортивные браслеты с отслеживанием ежедневной активности, попросили соблюдать норму в 10 000 шагов в день и провели серию психологических текстов и фокусных интервью после восьми недель их ношения. За этот период у подростков значительно снизилась мотивация придерживаться этой цели, удовлетворённость от активности и уверенность в себе. В интервью они сообщали, что «чувствовали себя под давлением оттого, что пытались сделать определённое количество шагов и казаться лучше, чем на самом деле», а также рассказывали, что «когда понимали, что сейчас уже 7 часов вечера, а пройден только десяток шагов, то чувствовали себя очень плохо». Регулярное отслеживание своего прогресса оказалось для них дополнительным фактором стресса.
Таким образом, ни одно современное исследование не подтверждает, что именно 10 000 шагов — золотой стандарт для поддержания физической формы. Наиболее оптимальным видится показатель между 7000 и 8000 шагов. А в случае, если монотонная неторопливая ходьба вам не нравится, её с лёгкостью можно заменить короткими, но интенсивными прогулками. Более того, эксперименты показывают, что чётко заданная планка может как улучшать психологическое здоровье, так и снижать мотивацию и уверенность в себе за счёт того, что не у всех есть возможность каждый день добиваться поставленного результата.
Считается, что для формирования новой привычки достаточно повторять одно и то же действие в течение 21 дня. Именно столько, по словам блогеров, авторов книг по саморазвитию и бизнес-тренеров, нужно, чтобы «перепрограммировать» себя. Советы на эту тему можно встретить повсюду — от Instagram-роликов до популярных психологических изданий. Наши коллеги с портала provereno.media решили разобраться, действительно ли эта идея подтверждается наукой, и что на самом деле известно о механизмах формирования привычек.
Каждый из нас время от времени задумывается о том, что хорошо бы начать бегать по утрам, делать зарядку или ложиться спать пораньше. Но как сделать так, чтобы это не было результатом усилий, а вошло в привычку? Говорят, для этого нужно повторять конкретное действие 21 день, а потом мы начнём выполнять его на автомате. Но откуда взялось это число? И если оно правдиво, почему формирование привычки занимает именно столько времени?
В 1960 году пластический хирург Максвелл Мальц опубликовал книгу «Психокибернетика». В ней он рассказал о своих наблюдениях за пациентами и отметил, что на принятие нового образа себя — после пластической операции или ампутации какой-либо части тела — человеку требуется как минимум 21 день. Скорее всего, именно оттуда пошёл чрезвычайно расхожий миф о том, что любую привычку можно выработать за 21 день. Стоит отметить при этом, что Максвелл не проводил каких-либо масштабных исследований, тестов или экспериментов, он всего лишь описал свои наблюдения. И, что самое важное, он считал, что людям требуется «как минимум» такое количество времени. Но впоследствии уточнение о том, что это минимально возможный, а вовсе не оптимальный и не точный срок, как-то потерялось, и популярность это утверждение приобрело уже в категоричной формулировке о 21 дне, за который можно воспитать в себе любую привычку.
Фото: dailynewshungary.com
Во многих книгах по саморазвитию, статьях и постах в соцсетях на эту тему упоминается некий эксперимент НАСА, якобы подтверждающий результаты исследования. Авторы пишут, что астронавтов попросили надеть очки, которые переворачивали видимое глазом изображение вверх ногами. Утверждается, что 20 участников эксперимента носили эти очки круглые сутки, и примерно через три-четыре недели их мозг настолько адаптировался к перевёрнутому изображению, что стал воспринимать его как обычное, без признаков какой бы то ни было дезориентации. Казалось бы, это отчасти подтверждает миф о 21 дне — вот только найти какие-либо официальные или научные публикации о проведении такого эксперимента не удалось. Единственный документ на сайте НАСА, более-менее близкий к описываемому, — это диссертация двух исследователей из Университета Невады, которые действительно изучали восприятие человеческим мозгом перевёрнутого изображения. Однако этот эксперимент проводился на нескольких студентах университета, а вовсе не на астронавтах, да и в его результатах нет данных о 21 дне (или 30 днях, или трех-четырех неделях, или всех остальных версиях этого мифа).
Похожий эксперимент с очками, переворачивающими видимую глазом картинку, провёл ещё раньше, в 1962 году, профессор Теодор Эриссман из Университета Инсбрука. Он надел такие очки на своего ассистента и ученика Иво Колера. Сначала тому действительно было некомфортно даже передвигаться, но спустя уже десять дней он настолько привык к перевёрнутому зрению, что мог спокойно ездить на велосипеде без каких-либо проблем с ориентацией в пространстве. Учёные сняли об этом документальный фильм. Но и в этом исследовании нет ни слова про 21 день.
Фото: urbanwellnesscounseling.com
Энн Грейбил, нейробиолог из Массачусетского технологического института, считает, что формирование привычки — это долгий и сложный процесс, требующий положительного подкрепления. И так как мозг каждого человека уникален, не существует какого-то универсального числа дней, которое было бы справедливо для каждого человека, даже когда дело касается одного и того же действия. Кому-то понадобится неделя на выработку привычки — хорошей или плохой, а кому-то будет нужно значительно больше времени.
В 2009 году исследователь психологии здоровья из Университетского колледжа Лондона Филиппа Лалли провела эксперимент, который подтвердил мнение Грейбил. 96 добровольцев выбрали по одной привычке, которую они должны были воспитывать в себе в течение 12 недель. Ежедневно они выполняли свои задания и записывали результаты в дневник. Кто-то выбирал простые действия, например пить воду за завтраком, кто-то более сложные, такие как регулярные занятия спортом. В результате Лалли выяснила, что на формирование привычек у испытуемых ушло от 18 до 254 дней, среднее время было 66 дней. То есть да, у кого-то это действительно заняло тот самый 21 день, но у большинства — гораздо больше.
Таким образом, время, которое нужно каждому конкретному человеку на формирование привычки, индивидуально и зависит как от него самого (его образа жизни и реакций мозга), так и от того, к чему именно он пытается привыкнуть. Не существует никаких универсальных сроков, которые подходили бы всем, а тот самый миф про 21 день — некритично воспринятая информация, вырванная из контекста.
13 февраля отмечается Международный день любви к себе — праздник, который напоминает нам о важности заботы о своем внутреннем мире. Что значит по-настоящему любить себя, как недостаток самопринятия отражается на жизни и какие практики помогают укрепить эту любовь? Об этом мы поговорили с психологом Вероникой Варбан в эксклюзивном интервью для BAStv.
Что значит любовь к себе?
— Любовь к себе — это, в первую очередь, принятие себя таким, какой ты есть, со всеми достоинствами и недостатками. Это умение разрешать себе быть собой, не пытаться соответствовать чужим ожиданиям и при этом оставаться в гармонии с собой.
Как недостаток любви к себе влияет на нашу жизнь и счастье?
— Ученые доказали, что нехватка самопринятия негативно сказывается на физическом и эмоциональном состоянии. Может ухудшиться здоровье, появляется апатия, тревожность, депрессивные состояния. Человек теряет мотивацию, перестает двигаться вперед, а это сказывается на всех сферах жизни.
Какие распространенные мифы о любви к себе мешают людям в повседневной жизни?
— Один из самых разрушительных мифов — это то, что любовь к себе предполагает жертвенность ради других. На самом деле, если человек постоянно ставит чужие интересы выше своих, это приводит к эмоциональному истощению и конфликтам. Любовь к себе — это баланс между заботой о себе и уважением к окружающим.
Как начать путь к любви к себе, если долгое время относился к себе критично?
— Важно окружить себя тем, что приносит радость и вдохновение. Каждый день работать над самооценкой, находить способы поощрять себя за достижения. Принятие своего тела, эмоций, мыслей — это тоже часть любви к себе. Благодарность за то, что есть, помогает изменить восприятие себя и своей жизни.
Какие практики и ритуалы помогают укрепить любовь к себе даже в условиях стресса и высокой нагрузки?
— Психотерапия — один из самых эффективных способов, но если человек пока не готов к этому, можно начать с творческих практик, таких как рисование, письмо, музыка. Они помогают установить связь со своим внутренним миром. Также важно уделять время отдыху, здоровому питанию, физической активности.
Как любовь к себе влияет на отношения с другими людьми?
— Когда человек любит и уважает себя, он становится более открытым, эмпатичным, умеет устанавливать границы и строить здоровые отношения. Самодостаточный человек привлекает к себе людей, с которыми можно выстраивать гармоничные связи.
Как различить здоровую любовь к себе и эгоизм?
— Человек, который искренне любит себя, уважает и чувства окружающих. Он стремится к тому, чтобы и другие люди были счастливы. Эгоист же думает только о собственных интересах и убежден, что мир должен вращаться вокруг него.
Какие изменения происходят в жизни человека, когда он начинает действительно любить себя?
— Человек освобождается от всего, что его тянуло вниз: токсичных отношений, вредных привычек, самокритики. Он начинает ценить себя, выбирать то, что ему действительно важно, и это приводит к внутренней гармонии и росту.
Любовь к себе — это не эгоизм, а основа гармоничной жизни. Она помогает нам строить здоровые отношения, находить радость в каждом дне и легче справляться с трудностями. Пусть Международный день любви к себе станет напоминанием о том, что забота о себе — это не прихоть, а важный шаг к счастью.
Автор: Ирина Лысенко
Поддержите редакцию BAStv, подписавшись на нас на платформе Patreon либо делая перечисления через PayPal! Это поможет нам и дальше создавать для вас интересные и полезные материалы, оставаясь независимым медиа.
